Le programme d’entraînement de 7 minutes se base sur l’HICT (Circuit Training Haute Intensité), qui a été prouvé la façon la plus « sûre et efficace » pour améliorer votre condition musculaire et votre aérobie.
Il ne vous faut qu’environ 7 minutes, et il se compose de 13 exercices à faire pendant 30 secondes, avec 10 secondes de pause entre chaque exercice. Vous avez seulement besoin d’une chaise et d’un mur, répéter 2-3 séries en fonction du temps que vous disposez.
L’entraînement de 7 minutes a été conçu pour les personnes qui manquent de temps, afin de les aider à gérer et à développer leur énergie physique en très peu de temps, et de pouvoir être fait n’importe où.
Ce programme, en utilisant le poids du corps comme résistance, souligne l’ensemble des muscles du corps avec une activité très intense, cela fonctionne vraiment, comme l’auteur dit « le maximum de résultats avec un minimum d’investissement. »
Vous devez suivre l’ordre de l’entraînement de 7 minutes, ce qui permet aux groupes musculaires opposés d’alterner entre le repos et l’activité au fil des exercices.
Voici les 13 exercices à suivre
1. Jumping Jacks
Sautez en écartant les jambes et en touchant vos mains au dessus de votre tête puis revenir pieds joints avec les bras le long du corps. Cet exercice permet d’échauffer tout le corps, de mettre en action l’ensemble de vos grands groupes musculaires.
2. La chaise
Plaquez votre dos contre un mur, gardez le dos plat, des hanches plus bas jusqu’à ce que les genoux forment un angle droit. Cet exercice est fait pour renforcer les muscles quadriceps.
3. Pompes
Élever et abaisser le corps avec les bras, garder votre corps droit. Cet exercice fait travailler les muscles de la poitrine, des épaules, les triceps, le dos et les jambes.
4. Crunch abdominal
Couché sur le dos sur le sol avec les genoux pliés et les bras tendus devant vous, soulever le haut du corps. Le muscle droit de l’abdomen et l’oblique travaillent durant cet exercice.
5. Step-up
Placez un pied sur votre chaise, soulevez votre corps du sol et montez sur la chaise. Cet exercice renforce les jambes et les fesses.
6. Squat
Pliez les genoux et baissez les hanches pour abaisser le torse tout en tendant vos bras devant vous, puis retour à la position verticale. Les flexions travaillent principalement les muscles des cuisses, des hanches, des fesses, quads, ischio-jambiers, ainsi que le bas du corps.
7. Triceps : dips sur chaise
Se mettre dos à la chaise, attrapez le devant de la chaise pendant que vous abaissez vos hanches. Tout en gardant votre dos près de la chaise, pliez les coudes et essayer de descendre à 90 degrés. C’est un excellent exercice pour les triceps.
8. Planche
Maintenir une position de pompe avec le poids du corps porté sur les avant-bras, les coudes et les orteils. La planche sert à renforcer les abdominaux, le dos et les épaules.
9. Lever de genoux
Levez la jambe jusqu’à ce que le genou est au moins un angle de 90 degrés, répétez avec la jambe droite, et continuer à alterner. C’est un excellent entraînement pour les jambes, les hanches et peut améliorer la flexibilité du bas du corps.
10. Fente
Mettez une jambe en avant avec le genou plié et le pied à plat sur le sol tandis que l’autre jambe est placé derrière. Descendre au maximum que vous pouvez puis remontez. Cet exercice renforce les quadriceps, le grand fessier ainsi que les ischio-jambiers.
11. Pompe et rotation
Commencez par faire une pompe classique, puis tourner le haut du corps et étendre votre bras vers le haut. Recommencez en vous tournant su cote opposé. Il fournira une plus grande séance d’entraînement pour la poitrine, les épaules et les bras, mais aussi les muscles du tronc.
12 et 13. Planche de côté
S’allonger sur le côté, maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, avec votre avant-bras. Le faire d’un côté puis de l’autre. Cet exercice cible les muscles abdominaux, principalement l’oblique.
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