La plupart des gens s’entraînent en se concentrant sur les zones qu’ils considèrent comme les plus visibles – fesses, ventre, jambes, etc. Mais voici un secret : des muscles du haut du corps résistants (et plus particulièrement les muscles du dos) sont non seulement essentiels pour une apparence générale bien dessinée, mais ils constituent également votre meilleure défense contre la douleur, les blessures et une mauvaise posture pour les années à venir.
Essayez ces huit exercices pour le dos à la maison ou au gymnase pour sculpter un dos fort et sexy, et des épaules en même temps.
Comment cela fonctionne : Trois ou quatre jours par semaine, faites une série de chacun de ces exercices pour la graisse du dos, avec peu ou pas de repos entre les mouvements. Après le dernier exercice, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et répétez le circuit complet 2 fois (3 fois au total).
Vous en aurez besoin : Une paire d’haltères légers et une paire d’haltères moyens
Elévation latérale des bras
Cet exercice pratiqué à la maison prouve qu’il est possible de faire d’énormes progrès en matière de force.
Prenez une paire d’haltères légers et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Faites une légère flexion des genoux en reculant les hanches et en abaissant le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
Rapprochez les poids et tournez les paumes de mains vers l’avant.
En gardant les bras tendus, soulevez les poids jusqu’à la hauteur des épaules, puis abaissez le dos. ( Veillez à garder le tronc et les fessiers engagés tout le temps).
Faites 15 répétitions.
Tirage horizontal avec un haltère
Maintenez les omoplates basses et rapprochées et tout au long de cet exercice pour éviter la formation de gras dans le dos.
En tenant un haltère de poids moyen dans une main, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez les genoux et déplacez les hanches vers l’arrière, en abaissant le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Placez la main droite sur un mur devant vous pour garder l’équilibre.
Faites monter le poids vers la poitrine en fléchissant le coude gauche vers le plafond.
Faites 10 répétitions par côté.
Tirage de côté
Cet exercice pratique à la maison est une question de contrôle. Pour tirer le meilleur parti du mouvement, il faut éviter de prendre de l’élan et utiliser son dos.
Tenez une paire d’haltères légers, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
Faites glisser les hanches vers l’arrière en abaissant le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
Tournez les paumes des mains l’une en face de l’autre, pliez les coudes et soulevez les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
Abaissez doucement le dos, en gardant les fessiers et le tronc engagés pendant tout le mouvement.
Faites 10 répétitions.
La planche sur un bras
En éloignant vos membres de votre corps, cet exercice pour la graisse dorsale devient un entraînement pour les abdominaux, et aussi pour le corps.
Commencez par effectuer l’exercice en utilisant une planche à bras droits, les mains en dessous et dans l’axe des épaules, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
En gardant les hanches aussi immobiles que possible, levez un bras jusqu’à la hauteur des épaules.
Revenez au centre, puis soulevez l’autre bras jusqu’à la hauteur des épaules. (Ramenez le nombril vers le haut et vers l’intérieur et gardez le corps centré).
Faites 10 répétitions par côté.
Les pompes
Plutôt que de faire des centaines de répétitions, intégrez des exercices pour le dos à votre entraînement à domicile afin de vous aider à développer vos muscles.
Commencez en position de poussée avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches. Votre corps doit former une ligne droite des talons à la tête.
Pliez les coudes et le bas du corps jusqu’à ce que vous soyez à quelques centimètres du sol. Maintenez une respiration profonde, puis appuyez à mi-chemin vers le haut et maintenez une respiration profonde.
Redescendez jusqu’au point le plus bas, en retenant une grande inspiration.
Revenez à mi-chemin et retenez votre souffle une fois de plus.
Faites 5 répétitions.
Muscler les fessiers et le dos
Ce mouvement se concentre sur les fessiers, les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses, mais c’est aussi un excellent exercice pour le dos à faire à la maison.
Allongez-vous sur le ventre. Soulevez votre poitrine, en cambrant votre dos et en entrelaçant vos mains derrière votre dos.
Soulevez vos mains et vos jambes, en touchant vos talons ensemble.
Écartez lentement les jambes et rapprochez-les.
Faites 20 répétitions.
Le twist
C’est le moment de faire un tour de twister – mais sous la forme d’un exercice dorsal pratiqué à la maison. Cela vous permettra d’étirer et de renforcer votre dos tandis que les rotations toucheront vos obliques.
Accroupissez-vous en position assise, les mains en position de prière devant la poitrine.
Tournez votre torse vers la droite tout en restant en position assise, et placez le coude gauche sur l’extérieur du genou droit. L’autre coude doit être dirigé vers le plafond.
Maintenez cette position pendant trois respirations, puis revenez au centre. Répétez de l’autre côté.
Faites 4 répétitions.
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