Faire des abdominaux avec le seul poids du corps peut être un défi en soi. Mais lorsque vous ajoutez des kilos supplémentaires, c’est un tout autre type de difficulté qui se présente. Le secret pour avoir de superbes abdominaux est de travailler de manière régulière, de travailler différents mouvements et d’ajouter des poids aux travail des abdominaux.
Ci-dessus, découvrez des exercices pour cibler vos abdominaux avec un medicine ball spécifiquement – parce que les medicine balls sont faciles à tenir et encore plus faciles à ranger. Ils sont parfaits pour travailler la coordination.
Pour commencer, choisissez le poids qui vous convient le mieux, en fonction de votre niveau de forme physique – voici comment faire – mais les coachs conseillent de choisir un poids compris entre 1,5 et 2,5 kg. Notez qu’il ne s’agit pas d’une séance d’entraînement ; vous pouvez ajouter certains de ces exercices à votre prochain programme de base ou à votre programme complet pour éliminer vos bourrelets.
Cercles au-dessus de la tête avec le médecine-ball
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. En gardant la colonne vertébrale stable, soulevez un ballon médicinal au-dessus de votre tête.
Commencez à faire des cercles avec le ballon vers la droite, les plus grands que vous pouvez faire, tout en gardant le torse immobile et stable.
Faites huit cercles vers la droite, puis répétez l’exercice en faisant huit cercles vers la gauche. Faites trois séries.
Torsion du tronc avec le médecine-ball
Commencez avec les pieds un peu plus écartés que la distance entre les hanches. Tournez vers la gauche, en soulevant le ballon au dessus de votre épaule gauche.
Sur une expiration, contractez vos abdominaux, puis » descendez » le ballon en diagonale le long de votre corps, vers l’extérieur de votre genou droit. Imaginez que vous coupez du bois suivant cet angle et que le ballon est votre hache.
Concentrez-vous sur la rotation qui commence au niveau de votre torse.
Contrôlez le ballon pour le ramener à la position de départ. Ceci complète une répétition.
Rappelez-vous, vous vous déplacez avec force mais aussi avec contrôle. Ne cédez pas à l’élan de la rotation du ballon. Faites trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
Double Crunch Pulse avec Medicine Ball
Allongez-vous sur le dos, les jambes en l’air, les orteils vers le plafond, en tenant le médecine-ball au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Faites travailler vos abdominaux et appuyez le bas de votre dos sur le tapis tout en soulevant la tête, le cou et le haut du dos.
Expirez et arrondissez le bas du dos de façon à ce que le bas du bassin se soulève pendant que vous soulevez le haut de votre corps de quelques centimètres du tapis. Dirigez le médecine-ball vers vos chevilles pendant que vous effectuez ce double crunch.
Inspirez et abaissez le bassin et le haut du dos d’un centimètre vers le sol. Continuez ce lent mouvement de pulsation pour un total de 20-25 répétitions. Faites trois séries.
Abécédaire du ballon de médecine
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en veillant à ce que vos genoux restent souples. Essayez ensuite l’une de ces deux variantes.
Pour la stabilité : Commencez par placer le ballon au niveau de la poitrine et écrivez lentement l’alphabet en cursive devant vous. Pendant que vos bras se déplacent dans toutes sortes d’angles, vous devez utiliser vos abdominaux pour maintenir votre torse immobile. Pensez à garder la zone entre vos côtes et votre bassin stable.
Pour la mobilité : Commencez avec le ballon au niveau de la poitrine, mais augmentez l’amplitude de mouvement de vos bras, en élargissant votre alphabet et en utilisant votre torse et votre cage thoracique pour écrire les lettres. Gardez vos abdominaux engagés tout au long de l’exercice. Pour plus de défi, essayez cette version avec un squat ou une fente.
Le lancé de médecine-ball
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un médecine-ball sur le sol devant vous.
Accroupissez-vous et prenez le ballon de médecine, en gardant la tête haute et en essayant de ne pas arrondir la colonne vertébrale.
Levez le médecine-ball au-dessus de votre tête, en étirant complètement les bras au-dessus de vous.
Faites claquer le ballon sur le sol aussi fort que vous le pouvez. Si le ballon est assez léger, attrapez-le lorsqu’il rebondit légèrement sur le sol.
Cela compte comme une répétition.
Effectuez 15 répétitions.
Rotation et lancer de médecine-ball
Commencez par vous tenir debout devant un mur, en tenant un médecine-ball devant votre corps, les bras complètement tendus.
Faites travailler votre tronc et levez le ballon au-dessus de votre tête. Sur une expiration, faites claquer le ballon devant vous aussi fort que vous le pouvez. Attrapez le ballon après qu’il ait rebondi.
Une fois que vous avez attrapé la balle, pivotez sur votre pied gauche et reculez votre jambe droite simultanément en lançant la balle aussi fort que possible vers le mur. Attrapez le ballon et revenez en pivotant à la position de départ.
Cela compte pour une répétition. Effectuez 10 répétitions en lançant la balle vers la droite, reposez-vous 30 secondes, puis répétez du côté gauche. Cela représente une série. Ne prenez pas plus de 60 secondes de repos entre chaque série, faites trois séries.
Si ce mouvement est trop avancé, effectuez une série de lancers de médecine-ball standard suivie d’une série de lancers rotatifs de médecine-ball.
Rotation de la balle avec fente
Commencez par une fente avec votre jambe droite en avant. Veillez à garder votre genou au-dessus de votre cheville, en maintenant un angle de 90 degrés au niveau du genou.
Avec le ballon sur le côté gauche de votre corps, levez-le au-dessus de votre tête, faites pivoter vos bras vers la droite et faites lancer le ballon sur l’extérieur de votre pied droit.
Cela compte pour une répétition. Restez rapide et léger, et effectuez trois séries de 12 lancer de chaque côté.
Fente inversée avec torsion
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un médecine-ball à deux mains, les bras tendus devant vous.
Gardez votre centre de gravité stable et faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, en appuyant sur votre pied et en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos deux jambes soient pliées à angle droit.
Pendant que vous vous fléchissez, tournez votre torse vers la gauche.
Ramenez votre torse au centre, et expirez en redressant vos jambes. Ramenez vos pieds l’un contre l’autre, puis reculez sur votre jambe gauche en pivotant vers la droite.
Vous terminez ainsi une répétition. Faites 10 répétitions par série, et faites au moins deux séries.
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