15 avantages exceptionnels des mouvements de kettlebell swing avec Tahiti Personal Training

Que vous soyez un novice ou un CrossFitter chevronné, vous avez tout à gagner à ajouter les mouvements de kettlebell à votre programme d’entraînement musculaire. Cet entraînement tout-en-un permet de renforcer la colonne vertébrale, d’assouplir les hanches, de faire du cardio et de brûler des calories.

Alors, comment un petit équipement peut-il faire autant pour votre corps ? Découvrons les avantages des mouvements de kettlebell et comment les ajouter en toute sécurité à votre programme d’entraînement actuel.

Kettlebell swings : Un peu d’histoire

Le Kettlebell swing est l’un des nombreux exercices que vous pouvez effectuer avec un kettlebell. Ce type de poids libre ressemble à un boulet de canon avec une poignée et est généralement fabriqué en fonte ou en acier.

Les kettlebells existent en différentes tailles et peuvent être utilisés pour effectuer des exercices suivant : tirage, balancement, flexion… en fait tous les mouvements que vous pouvez effectuer avec des haltères ou des barres.

Le kettlebell swing serait né dans la Russie du XVIIIe siècle, où les gens ont commencé à soulever des poids pour le plaisir. Vous trouverez souvent des kettlebells mesurés en poods russes (~16 kilogrammes ou 36 livres), et le swing classique de kettlebell est également connu sous le nom de kettlebell swing russe.

Comment faire des swings de kettlebell pour un maximum de bénéfices

Le swing russe à deux mains est un moyen idéal de commencer les exercices de kettlebell. Voici comment la réaliser :

1- Tenez-vous droit et debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez la kettlebell à deux mains devant votre corps.
2- Faites travailler votre tronc, serrez les omoplates l’une contre l’autre et gardez les bras longs et lâches.
3- Pliez légèrement les genoux, transférez votre poids dans les talons et poussez les hanches en arrière.
4- Poussez sur vos talons et explosez vers l’avant avec vos hanches. Contractez le tronc et les fessiers en poussant les hanches pour vous aider à faire basculer la kettlebell à hauteur de poitrine, bras tendus.
5- Veillez à garder le haut du corps détendu pendant le mouvement. Évitez de soulever le poids avec vos bras, poussez plutôt avec vos hanches et laissez le kettlebell se balancer à partir de vos épaules.
6- Déplacez les hanches vers l’arrière lorsque la kettlebell descend (comme si vous poussiez vos hanches vers le mur derrière vous). Basculez vos hanches, en laissant les ischio-jambiers et les fessiers porter le poids.
7- Laissez la kettlebell revenir doucement entre vos jambes.
8- Répétez l’exercice en poussant sur les hanches et les talons. Vos bras doivent agir comme un pendule sur lequel le kettlebell se balance.

La sécurité avant tout !

Pour éviter les blessures et les accidents, gardez ces conseils à l’esprit :

• Ne vous balancez pas trop haut ou trop bas. Balancez la kettlebell à la hauteur des épaules ou en dessous.
• Tout est dans les hanches. Dirigez le mouvement avec vos jambes et vos hanches, pas avec vos bras ! Pensez-y comme à une poussée, PAS comme à un squat.
• Ne vous penchez pas en arrière. Gardez votre centre de gravité bien contracté pour éviter de vous courber et de solliciter le bas de votre dos.

15 avantages des mouvements de kettlebell

Alors, pourquoi ajouter cet exercice à votre prochaine séance d’entraînement ? Voici comment les mouvements de kettlebell peuvent améliorer votre condition physique.

Développez vos muscles
Une belle prise de muscle, qui dit mieux ? Les mouvements de kettlebell sont une forme d’haltérophilie qui peut vous aider à développer vos muscles.

Comme les séances d’entraînement avec haltères, les mouvements avec le kettlebell sont des types d’activité anaérobie qui utilisent beaucoup d’énergie en peu de temps pour vous aider à devenir musclé.

Une petite étude de 2013 a également révélé qu’un programme d’entraînement avec kettlebell de 10 semaines permettait d’améliorer la puissance et la force pour l’haltérophilie et le powerlifting.

Fournir un entraînement complet du corps
Alors, quels muscles travaillez-vous réellement ? Les Kettlebell Swings font travailler toute la chaîne postérieure d’un seul coup. Cette série de grands muscles s’étend de votre cou à vos talons à l’arrière de votre corps, y compris les muscles du haut et du bas du corps comme vos :

• deltoïdes
• les trapèzes
• pecs
• les fessiers
• ischio-jambiers

Améliorer la condition cardio
Pourquoi faire de la musculation et du cardio quand vous pouvez faire les deux à la fois ? Les recherches démontrent que les mouvements de kettlebell peuvent contribuer à améliorer votre capacité aérobique, c’est-à-dire la façon dont votre corps utilise l’oxygène pour accélérer la respiration et la fréquence cardiaque.

Une étude menée en 2010 auprès d’athlètes effectuant 12 minutes d’exercices d’agilité avec des kettlebells a montré que cet entraînement était plus exigeant pour le système cardiorespiratoire que les exercices de musculation en circuit traditionnel. Les chercheurs ont conclu que ce type d’entraînement avec kettlebell pouvait améliorer la condition cardiorespiratoire.

Une autre étude réalisée en 2012 a révélé que les personnes qui effectuaient des mouvements avec les kettlebells et celles qui couraient sur un tapis roulant avaient des fréquences cardiaques similaires.

Des recherches menées en 2014 ont également montré que les mouvements de kettlebell produisaient une meilleure capacité cardiovasculaire que les exercices Tabata ou les exercices de résistance traditionnels.

Aide à la perte de poids
Si vous souhaitez perdre du poids, les mouvements de kettlebell peuvent vous aider à brûler les graisses tout en développant vos muscles. Les exercices avec kettlebell peuvent vous aider à brûler deux fois plus de calories que d’autres exercices de musculation.

Selon des recherches menées en 2010, les exercices avec kettlebell permettent de brûler 20,2 calories par minute, ce qui équivaut à ce que la plupart des gens brûlent en courant à un rythme de 6 minutes par kilomètre.

Renforcer les muscles faibles
Rester assis à un bureau toute la journée peut solliciter les muscles des hanches et affaiblir le dos. Et si vous soulevez déjà des poids, la plupart des entraînements ne ciblent que l’avant du corps, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires.

Les mouvements de kettlebell peuvent vous aider à renforcer les muscles postérieurs les plus difficiles à faire travailler, comme les fessiers, les muscles ischiatiques et le bas du dos.

Ménagez votre dos
Bien que d’autres recherches doivent être menées avant de pouvoir déclarer que les les kettlebells swings peuvent guérir le mal de dos, cet exercice peut être un moyen relativement peu contraignant pour améliorer la force et la mobilité de votre dos.

Une étude de 2017 sur les niveaux de douleur de la hanche et du bas du dos a révélé que les personnes effectuant des mouvements de kettlebell souffraient moins de douleurs musculaires dans cette zone.

Cela ne prouve pas que cet entraînement réduit les douleurs dorsales, mais les chercheurs ont noté qu’il valait la peine d’examiner comment les kettlebell swings pouvaient aider à soulager les douleurs lombaires ou les courbatures après une séance d’entraînement.

Développer la force physique fonctionnelle
Les mouvements de kettlebell renforcent les parties de votre corps que vous utilisez tous les jours. Le fait de tenir les poignées d’une kettlebell pendant les mouvements de balancement ou tout autre exercice de kettlebell peut vous aider à améliorer la force de votre poignée.

De plus, le mouvement de balancement est un mouvement fonctionnel identique à celui que l’on fait lorsque l’on se penche en avant ou que l’on soulève des charges. Comme vous faites travailler ces muscles postérieurs, vous serez bien préparé à soulever et vous pencher au quotidien.

Améliorez votre posture
Pour effectuer un swing avec kettlebell correctement, vous devez avoir une bonne posture tout au long de l’exercice, ce qui peut s’appliquer à d’autres entraînements et à la vie quotidienne.

Lorsque vous effectuez correctement un mouvement de kettlebell, vous gardez votre colonne vertébrale droite, votre tronc et vos fessiers engagés, et votre bassin neutre. Au lieu de faire souffrir votre dos, ce simple ajustement peut vous aider à entraîner votre corps à utiliser votre tronc et à s’articuler au niveau des hanches pour une excellente posture.

Une méthode pratique
En plus d’effectuer le kettlebell swing avec votre coach à la salle de sport vous pouvez aussi vous exercer chez vous. Vous pouvez simplement avoir quelques kettlebells à la maison.

Vous pouvez facilement effectuer des mouvements de kettlebells tout en regardant la télévision pour un entraînement rapide de cardio et de musculation. Pas besoin de tapis de course ou d’installation qui prennent de la place à la maison.

Améliorer la souplesse
Il n’est pas question d’oublier vos exercices d’étirement, mais grâce au travail des muscles postérieurs, les kettlebells peuvent vous aider à devenir plus souple.

Le mouvement d’oscillation et la poussée des hanches utilisés dans le kettlebells swing peuvent détendre vos hanches, allonger votre colonne vertébrale et renforcer vos muscles dorsaux pour créer plus de souplesse.

Améliorez votre équilibre
Un bon équilibre n’est pas réservé qu’aux ballerines – c’est le cas de tous ceux qui veulent éviter de trébucher.

Dans une petite étude réalisée en 2013, les participants qui se sont entraînés avec des kettlebells deux fois par semaine pendant huit semaines ont amélioré l’ équilibre dynamique de leurs jambes.

Une petite étude de 2020 a également révélé que les ballerines qui ont suivi cet entraînement avec des kettlebells ont davantage amélioré leurs performances en saut et en équilibre que les danseuses qui ont suivi des cours de danse traditionnels sur même exercices.

Il faudrait faire des recherches plus approfondies pour savoir à quel point les mouvements de kettlebell sont efficaces pour l’équilibre, mais ils pourraient vous aider à tenir ces poses de yoga difficiles.

Développer la puissance et les qualités athlétiques
Le mouvement explosif du kettlebell swing imite de nombreux mouvements nécessaires pour courir, soulever ou sauter efficacement. Selon une étude réalisée en 2012, le kettlebells swing peut améliorer la force explosive.

En fait, il s’agit d’un mouvement explosif total. Donc si vous voulez booster vos prouesses athlétiques, les kettlebells swings peuvent vous aider.

Améliorer la santé cardiaque

Vous savez probablement déjà que le cardio peut être bénéfique pour la santé cardiaque grâce à sa capacité à utiliser l’oxygène et à augmenter votre fréquence cardiaque. Les mouvements de kettlebell étant considérés comme des exercices cardio, ils peuvent également contribuer à la vitalité de votre cœur.

Une petite étude réalisée en 2021 a révélé que les exercices de kettlebell pouvaient également contribuer à réduire la pression artérielle, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

Faibles impact Les entraînements traditionnels avec haltères ou les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent soumettre vos articulations à des pressions et des charges extrêmes que vous ne trouverez pas dans les mouvements avec kettlebel

Ainsi, si vous souffrez de blessures ou si vos articulations sont fragiles, les kettlebell swings constituent une option d’entraînement musculaire à faible impact.

Polyvalent et accessible
Par rapport à d’autres exercices de musculation, les exercices avec kettlebell, comme le swing, sont plus sûrs et plus polyvalents, quels que soient l’âge et le niveau de compétence. Dans une étude menée en 2021 auprès de 35 adultes (hommes et femmes âgés de 59 à 79 ans), les chercheurs ont constaté que les swings avec kettlebell de 10 kg avaient un effet similaire à celui des deadlifts de 40 kg. En conséquence, les chercheurs estiment que les mouvements de kettlebell peuvent être une option « plus facile, plus pratique et plus attrayante.

À retenir

Le kettlebell swings est un exercice efficace d’entraînement cardiovasculaire et musculaire à la fois. La pratique régulière de cet exercice peut apporter un certain nombre d’avantages, comme la croissance musculaire, la perte de poids et un meilleur équilibre.

Si vous êtes novice en matière de kettlebell swing, commencez par un poids qui présente un certain défi mais qui vous permet de maintenir une bonne forme et effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions deux fois par semaine seulement.