Le squat. L’un de ces exercices que l’on aime et que l’on appréhende mais qui présente de nombreux avantages. Si vous avez déjà eu mal au dos pendant ou après un squat, cet article est fait pour vous. Voici les avantages des squats et comment éviter les douleurs dorsales…
Pourquoi faire des squats ?
Partout dans le monde, des athlètes de tous les sports font régulièrement des squats. Mais pourquoi ? Des recherches ont montré que les squats ont un impact direct sur la puissance de votre corps – votre capacité à maîtriser la résistance avec rapidité. Ainsi, une excellente force de squat se traduit par une plus grande puissance et une augmentation de la vitesse de sprint. Même si vous n’êtes pas un athlète professionnel, inclure les squats dans votre programme d’entraînement est incroyablement utile. Les avantages comprennent :
Une plus grande souplesse. L’exécution de grands mouvements avec une charge améliore votre force, l’amplitude des mouvements de vos articulations et la résistance de vos muscles.
Une plus grande force du tronc. Un squat bien exécuté exige que tous les principaux muscles du corps travaillent ensemble. Vos muscles stabilisateurs profonds maintiennent votre corps stable et équilibré tout au long de l’exercice et, avec le temps, la force de votre tronc s’améliorera.
Prévention des blessures. Les squats font travailler ensemble tous les muscles des jambes, ce qui permet une bonne synchronisation du corps. Un corps bien coordonné est un corps plus stable, moins susceptible de se blesser lorsqu’il s’agit de courir, de sauter ou d’effectuer des tâches quotidiennes comme soulever des enfants ou des boîtes.
Blessures dues aux squats
Lorsqu’il est effectué correctement, le squat n’est pas dangereux. Cependant, la colonne vertébrale est l’articulation la plus vulnérable pendant l’accroupissement et vous pouvez ressentir des douleurs à ce niveau. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles cela peut se produire :
- Une blessure antérieure au bas du dos
- Mauvaise technique de squat
- Faiblesse du tronc ou d’autres muscles environnants
- Muscles tendus et amplitude de mouvement limitée dans les articulations, notamment les chevilles.
- Chaussures incorrectes ou mal ajustées, offrant un soutien de la voûte plantaire inadéquat.
- Progression trop rapide du poids/de la charge lors de l’accroupissement.
Comment prévenir le mal de dos lorsque vous faites des squats
Variations de squat
Commencez par choisir une technique de squat qui vous convienne. Si vous êtes novice en matière de squats, commencez par des variations plus adaptées aux débutants, comme les goblets ou les squats avant. Notez que les back squats avec haltères sont ceux qui provoquent le plus souvent des douleurs dorsales, car le poids est chargé sur le dos. Cette version plus avancée du squat requiert une grande mobilité au niveau du milieu du dos et des épaules, ce qui est souvent le cas au départ.
Position de départ
Avant de commencer à faire des squats, assurez-vous que vous êtes dans la bonne position de départ. Vos pieds doivent être tournés vers l’avant. Si vos pieds sont tournés vers l’extérieur en formant un angle, vos hanches et vos genoux risquent davantage de se blesser. Vos genoux deviennent moins stables en raison de la voûte plantaire qui se rétracte vers l’intérieur, ce qui affecte votre posture et peut entraîner des douleurs dorsales.
Alignement de la colonne vertébrale
L’alignement correct de la colonne vertébrale est facilité par le maintien d’un regard droit ou vers le haut lorsque vous vous accroupissez. Cela réduit l’envie de se pencher trop vers l’avant, ce qui exerce une plus grande pression sur la colonne vertébrale. Veillez à ne vous accroupir que dans la mesure où vous vous sentez en contrôle et où vous maintenez une bonne position. Concentrez-vous davantage sur la forme et le contrôle et moins sur la profondeur. Pour certaines personnes, un squat trop profond peut être préjudiciable.
Mobilité des articulations
Un haut degré de mobilité de la cheville est nécessaire pour faciliter l’équilibre et le contrôle dans toutes les parties du squat. Si la souplesse de l’articulation de la cheville est compromise, vous pouvez constater que vos talons se soulèvent du sol lorsque vos genoux sont le plus fléchis. Par conséquent, vous risquez de compenser au niveau des chevilles, des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des blessures lorsque vous vous accroupissez avec un poids plus important. Encore une fois, ne vous accroupissez que dans la mesure où vous pouvez le faire avec dextérité. En dehors des squats, travaillez la flexibilité de vos chevilles pour améliorer votre technique de squat.
J’ai mal au dos en m’accroupissant ; que dois-je faire ?
Si vous avez toujours mal au dos malgré les conseils ci-dessus, il est temps de vous poser les questions suivantes :
Faites-vous un échauffement efficace ? Avant un squat, il est important de préparer individuellement tous les muscles principaux du corps. Commencez par faire travailler les fessiers, activez le tronc en faisant une planche, étirez-vous et faites des exercices d’amplitude de mouvement.
Consultez un kinésithérapeute. Des kinésithérapeutes expérimentés procéderont à une évaluation pour identifier la source de votre mal de dos, en s’intéressant à votre technique de squat et à la biomécanique. Ensuite, une grande variété de techniques de traitement peut être utilisée, ainsi que des exercices pour travailler sur tous les problèmes identifiés lors de l’évaluation.
Consultez un entraîneur personnel. Il pourra vous enseigner des échauffements efficaces et perfectionner votre technique de squat.
