On les appelle parfois le roi de tous les exercices, et à juste titre. Les squats sont des exercices de mise en forme pour tout le corps qui font travailler les hanches, les fesses, les quadriceps et les ischio-jambiers, et renforcent aussi les abdos. Les squats peuvent aider à améliorer l’équilibre et la coordination, ainsi que la densité osseuse. Il est temps de bannir ces squats bâclés et d’aider à perfectionner le mouvement. Aujourd’hui, nous faisons le point sur toutes les techniques de squat avec Clodyne, coach sportif chez Invictus Performance.
Les squats simples
Devenez un pro du squat simple, et vous serez prêt à passer aux squats lestés en un rien de temps ! Il suffit de suivre ces étapes.
1. Debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les hanches superposées aux genoux, et les genoux aux chevilles.
2. Faites rouler les épaules vers l’arrière et vers le bas, loin des oreilles. Note : Le fait de laisser le dos arrondi (comme la carapace d’une tortue) causera un stress inutile sur le bas du dos. Il est important de maintenir une colonne vertébrale droite tout au long du mouvement.
3. Tendez les bras en ligne droite de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol, les paumes vers le bas. Ou, si c’est plus confortable, placez les coudes près du corps, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre et les pouces vers le haut.
4. Commencez le mouvement en inspirant et en dégageant les hanches, en les ramenant légèrement en arrière. Continuez à faire reculer les hanches lorsque les genoux commencent à fléchir.
5. Lorsque les fesses commencent à sortir, assurez-vous que la poitrine et les épaules restent droites et que le dos reste droit. Gardez la tête tournée vers l’avant avec les yeux droit devant pour une colonne vertébrale stable.
6. Les meilleurs squats sont les plus bas que votre mobilité permet. Pour optimiser votre squat, vos hanches devraient descendre sous les genoux (encore une fois, si vous avez la souplesse nécessaire pour le faire confortablement). Astuce : En vous accroupissant sur une boîte jusqu’à ce que les fesses la touchent doucement, vous aurez un point de repère.
7. Engagez le poids du corps dans les talons, repartez en position debout, en poussant sur les talons. Imaginez que les pieds soient soudés au sol (pied gauche vers la gauche, pied droit vers la droite) remontez sans les bouger.
Les squats avec une charge
Les débutants devraient commencer à effectuer des squats sans poids supplémentaire (poids corporel seulement !) et à augmenter la difficulté seulement une fois que vos muscles sont plus solides. Quand on utilise des poids, il est difficile de descendre totalement, et les squats complets avec une petite charge demandent de la force dans les jambes.
Bien qu’il existe de nombreuses façons de squatter, trois des variations les plus courantes sont les squats Gobelet, les squats arrière et les squats avant.
Squat Gobelet
Ce squat (malheureusement) ne veut pas dira avec un gobelet rempli de vin ;). Tenez plutôt une un haltère au niveau du sternum (centre de la poitrine). Avec une légère flexion des genoux, descendez verticalement en vous tenant vous bien droit (n’étirez pas les fesses vers l’arrière comme vous le feriez pour un squat simple). Lors de l’exécution d’un squat gobelet, laissez passer les coudes entre les jambes à l’intérieur des genoux pour que le mouvement soit d’une amplitude complète. Les squats Gobelet sont parfaits pour les débutants car ils nous empêchent de nous pencher vers l’avant (le fait de tenir le poids devant la poitrine assure une position stable).
Squat arrière
Les flexions des jambes sont beaucoup plus difficiles avec une barre d’haltères, alors si c’est votre première fois, il est préférable de demander l’assistance de votre coach. Pour les squats arrières, la charge est posée sur le haut du dos. Les mains doivent être tournées vers l’avant, alignées aux épaules, les coudes pointent vers le sol (les bras forment un » V » sous la barre). Gardez les hanches en arrière, et suivez la même méthode que pour un squat simple. Le squat arrière est différent du squat simple par la respiration. Lorsque vous squattez avec une barre d’haltère, inspirez avant de descendre, retenez votre souffle pour le squat, et expirez seulement une fois que vous êtes de retour debout.
Squat avant
Les squats avant demande d’être bien positionner. Lorsqu’on s’accroupit à l’avant avec une barre d’haltères, il faut reposer la barre juste au-dessus des clavicules, directement contre le cou (les extrémités de la barre reposent sur les épaules si elles sont assez larges) et sur les doigts, les coudes levés, les triceps parallèles au sol. Bien qu’il semble être compliqué de tenir la barre du bout des doigts, la clavicule la soutient parfaitement, ainsi les mains ne sont utiles que pour éviter que la barre ne roule. Tant que les coudes restent relevés dans le prolongement des épaules, la barre sera sécurisée. Pour la descente en squat avant, le corps reste nettement plus droit qu’en squat arrière ou en squat simple. N’étirez pas les fesses vers l’arrière car cela inclinerait le corps vers l’avant, ce qui rendrait difficile le port de la barre. Une bonne façon de maintenir une position verticale est de penser à garder les coudes vers le haut et pointer vers l’avant tout au long du mouvement.
Le squat avant peut aussi se faire avec des haltères. En tenant un poids dans chaque main (paumes vers l’intérieur), posez l’ haltère légèrement sur chaque épaule. Exécuter le squat en gardant les triceps levés et les coudes parallèle au sol.
Les erreurs à ne pas commettre
Erreur n° 1 : Ne pas descendre assez bas
La solution : Adoptez une position légèrement plus large, ce qui permet au corps de rester stable et d’utiliser plus de groupes musculaires pour exécuter le squat. Il est facile de vouloir squatter juste assez bas pour que les cuisses soient parallèles au sol, mais les squats sont plus efficaces lorsque nous descendons le plus bas possible. (l’articulation de la hanche plus bas que celle du genou) Ils permettent d’être en forme explique Clodyne.
Erreur n°2 : Les genoux rentrent vers l’intérieur
La solution : Tournez les orteils vers l’extérieur (entre 5 et 20 degrés, pour être technique) pour empêcher les genoux de plier vers l’intérieur. Les genoux doivent être alignés avec les chevilles et les hanches pour éviter les blessures et permettre d’accompagner le squat.
Erreur n° 3 : Le corps penche trop en avant
La solution : Mettez la plus grande partie de votre poids dans les talons lorsque vous descendez en position squat. Cette répartition du poids aidera à maintenir le torse droit tout au long du mouvement plutôt que de vous faire basculer vers l’avant. Cela aidera aussi à garder les hanches en arrière. Pensez à pousser le sol en utilisant la partie arrière/extérieure du talon.
Erreur n°4 : Descendre trop vite
La solution : Si vous ajoutez du poids, vous risquez de vous blesser si vous descendez trop rapidement. Il n’y a pas de mal à remonter de façon explosive (tant que vous contrôler le mouvement), mais il est préférable descendre plus lentement pour être plus efficace.
Erreur n° 5 : Ne pas s’échauffer
La solution : Il est important de se réchauffer avant d’entreprendre un mouvement aussi complexe. Cela aidera à préparer les articulations et les muscles du corps, et pourrait même aider à prévenir les blessures lorsque le travail se fait avec une charge lourde. Le saut à la corde ou les squats simples aident à préparer le corps au mouvement. Si vous effectuez le squat avec une barre chargée, commencez avec une barre vide et ajoutez du poids progressivement.
Invictus Performance. Tel / 89 79 93 93
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