Dans un monde parfait, nous pourrions tous nous plonger dans une fontaine de jouvence, et nous nous rajeunirons de 20 ans. Cependant, nous ne vivons certainement pas dans un monde parfait, donc il y a du travail à faire si vous voulez ralentir le processus de vieillissement au niveau cellulaire.
Les expert explique qu’il existe des exercices adaptés au » vieillissement musculaire « , notant que les cellules plus âgées ne se régénèrent pas aussi rapidement que les jeunes, et que leurs mitochondries – qui produisent leur énergie – commencent à diminuer à un âge avancé. Il y a des preuves, cependant, que certaines sortes de séances d’entraînement peuvent réduire à néant ce que les années peuvent faire à nos mitochondries, surtout si c’est un exercice intense. Jetons donc un coup d’œil à ces exercices proposés visant à ralentir le vieillissement….
Entraînement avec poids
En ajoutant des poids à vos séances d’entraînement en utilisant votre propre poids corporel pour la résistance ou à l’aide de poids libres, vos muscles travailleront de façon très efficace.
Les avantages de l’haltérophilie comprennent la lutte contre les graisses, la réduction des effets de l’ostéoporose (fragilité des os), la réduction du risque de diabète, l’amélioration de l’équilibre et la prévention des maux de dos, tous associés au vieillissement.
Entraînement à intervalle d’intensité élevée
HIIT est une séance d’entraînement au rythme rapide qui alterne des périodes d’exercice courtes et des périodes de récupération rapide. Les personnes qui ont participé au HIIT de 12 semaines, à l’entraînement musculaire (avec poids) et à une combinaison de poids et de vélo – ont obtenu les meilleurs résultats au niveau cellulaire . En fait, ces personnes ont vu une augmentation de 69 % de leur capacité physique.
Les squats
Les squats peuvent ralentir le vieillissement, mais de nombreuses personnes âgées évitent de le faire parce qu’elles pensent que leurs genoux ne peuvent pas supporter le poids. C’est une question de technique.
Les femmes devraient tourner légèrement les orteils vers l’extérieur lorsqu’elles s’accroupissent, et les hommes devraient garder les orteils pointés vers l’avant en raison des différences dans la structure de la hanche.
Marche à pied
Cet exercice ne devrait pas être trop difficile lorsqu’on n’a pas de problèmes de mobilité, et a des avantages physiques – mais également mentaux.
Une étude montre qu’en marchant 30 minutes par jour, on stoppe le rétrécissement du cerveau et on réduit le risque de déclin cognitif et de démence de 50 pour cent !
Essayez le yoga
Ceci peut sembler être un exercice à faible impact, mais si vous avez déjà essayé un cours de yoga intermédiaire, vous saurez qu’il est en fait assez fatigant et nécessite l’apprentissage de techniques respiratoires. La respiration yogique oxygène les cellules, les débarrasse des toxines, aide à prévenir les maladies et a un effet sur la peau.
Les poses de yoga sont conçues pour travailler l’intérieur de votre corps aussi bien que l’extérieur, ce qui pourrait aider en cas de problèmes digestifs et aussi en cas de problèmes immunitaires.
Natation
Tout le monde aime un bon bain, et le fait d’entrer dans la piscine réduit le poids sur vos articulations et facilite l’entraînement, surtout si vous souffrez d’arthrite.
Une étude canadienne montre que pour les patients souffrant d’arthrose de la hanche, la natation réduit le risque de chute et de fracture osseuse. La natation a aussi d’autres avantages anti-âge, comme l’atténuation des douleurs arthritiques et l’amélioration de la mobilité.
Push-Ups
Cet exercice simple fait partie des 5 mouvements anti-vieillissement pour garder les femmes en forme et leur éviter des blessures.
Ne trichez pas maintenant – mettez-vous en position droite, les poignets sous les épaules, les doigts légèrement tournés vers l’intérieur.
Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu’à frôler le sol, maintenez la position et appuyez de nouveau en position droite. Faire 10 répétitions devrait être suffisant (et n’oubliez pas de respirer).
Cross Training
L’intégration de mouvements dans vos exercices qui consistent à croiser les bras ou les jambes sur la ligne médiane de votre corps peut être bénéfique pour lutter contre le vieillissement.
Ce type de mouvement fait travailler vos deux cerveaux, c’est-à-dire qu’il améliore la connexion entre les hémisphères gauche et droit de votre cerveau, qui décroît avec le vieillissement. Cela peut vous aider à vous protéger contre le déclin cognitif (et éventuellement à maintenir votre amplitude de mouvement).
Bougez, c’est tout !
D’accord, vous pouvez donc vous rendre au gymnase pour une séance d’entraînement appropriée (et peut-être avec l’aide d’un entraîneur personnel), mais les activités qui vous aident à transpirer régulièrement peuvent vous faire gagner de précieuses années.
Apparemment, la production de myokines, des protéines produites par les cellules musculaires et transportées dans tout le corps améliorent le teint. Une étude a révélé que les femmes de plus de 65 ans qui font de l’exercice au moins deux heures par semaine pendant trois mois avaient la composition de la peau des femmes de 20 à 30 ans de moins.
Jogging
C’est le cousin de la marche un peu plus rapide, mais cela peut aider à ralentir certains effets du vieillissement. Plus précisément, le jogging (et d’autres exercices aérobiques) peut aider à réparer certains dommages cardiaques causés par le vieillissement normal .
Le vieillissement peut avoir des effets néfastes sur le cœur, qui se raidit – la ventricule gauche du cœur (qui fournit au corps du sang riche en oxygène) est plus fragile. Une étude divise les participants en 2 groupes – 1 groupe fait 2 ans d’exercice supervisé jusqu’à 5 jours par semaine, tandis que l’autre a fait des exercices d’équilibre et du yoga. Les membres du groupe 1 présentaient une amélioration significative de la fonction cardiaque à la fin de l’étude.
Faire travailler l’équilibre
Il faut se concentrer sur l’équilibre lorsque l’on avance en âge, car une chute « peut entraîner des fractures ou des traumatismes crâniens ». Quelques exercices chaque jour sont nécessaire pour améliorer votre équilibre par le mouvement, en vous assurant d’avoir dégagé un espace adéquat pour les faire et d’avoir fait évaluer votre niveau de forme physique.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacer le poids sur la jambe droite.
Tendez la jambe gauche vers l’arrière en vous inclinant vers l’avant jusqu’à ce que la poitrine soit parallèle au sol.
Levez vous et mettez le genou gauche sur la poitrine. Répétez l’exercice pendant 12 répétitions, puis changez de côté.
