On entend souvent dire que pour résoudre son mal de dos, il ne faut pas faire de sport, mais cette idée préconçue est absolument fausse. Le fait de ne pas faire d’activité entraîne un déficit des muscles du dos, ce qui va fragiliser votre colonne vertébrale et provoquer un mal de dos.
Il existe différents types de maux de dos, comme les hernies, la sciatique, la lombalgie ou le lumbago. Ces pathologies du dos peuvent être plus ou moins faciles à traiter. De nombreuses personnes ont tendance à avaler des tonnes d’analgésiques, mais pourquoi ne pas plutôt traiter votre mal de dos à la source ?
Plusieurs activités physiques sont recommandées pour lutter contre le mal de dos, elles ne vous feront pas mal et renforceront les muscles de votre dos. Les sports recommandés pour lutter contre le mal de dos sont les suivants :
La marche
Quel que soit le type de marche que vous pratiquez, elle peut être modérée ou rapide. Cette activité vous permettra de faire travailler votre dos en douceur, à condition de faire attention à vos appuis dorsaux en portant des chaussures adaptées. Souvent négligés, les appuis plantaires sont la principale source de douleurs dorsales, c’est pourquoi marcher avec des chaussures adaptées permet de limiter les contraintes provenant du sol. Le choix du terrain est également très important : pas trop pentu, pas trop dur au début. La posture est également très importante, pensez à vous tenir droit, les épaules en arrière.
La danse
Ce sport nécessite un travail sur votre posture car elle doit être parfaite. La danse favorise le renforcement musculaire et la souplesse de votre dos.
La natation
La natation est souvent le sport le plus recommandé lorsque vous avez mal au dos, car c’est un sport doux, et votre corps est porté par l’eau. La natation est un excellent sport pour renforcer votre dos en combinant le soulagement de votre mal de dos. Le crawl et le dos sont à encourager, la brasse est à éviter. Le crawl a un effet de gainage musculaire et va permettre un étirement naturel.
Yoga
En vous concentrant sur des exercices qui renforcent les muscles centraux et augmentent la souplesse des hanches, vous contribuerez à réduire les douleurs dorsales ressenties. Le yoga aide à faire bouger le corps dans tous les axes de mouvement et à équilibrer la force et la souplesse des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Certaines poses sont meilleures que d’autres pour les personnes souffrant de maux de dos. Veillez donc à vous concentrer sur des exercices plus doux.
Le vélo
Le vélo est également un sport recommandé lorsque l’on a mal au dos, car il permet de libérer la colonne vertébrale et les articulations du poids du corps. Le vélo à pratiquer sur la route est le meilleur choix, car le vélo tout terrain peut vous blesser lorsque vous descendez sur des routes escarpées. Mais comme pour la marche, il faut des chaussures adaptées, le vélo doit être fabriqué sur mesure et la selle doit être réglée de manière à ce que vos pieds touchent légèrement le sol.
L’escalade
Elle combine force, concentration et souplesse. Attraper des prises à la fois hautes et à distance nécessitera d’étirer son dos, et demandera une certaine souplesse. D’autant plus que l’escalade nécessite un gainage constant et irréprochable.
Aquagym
La température de l’eau et la vitesse à laquelle elle se déplace permettent aux muscles de se détendre, ce qui soulage les inflammations et les douleurs. Les exercices utilisant la résistance de l’eau, comme la gym aquatique et la marche dans l’eau, peuvent aider à développer la force et la souplesse. La flottabilité du corps réduit la compression exercée sur le bas du dos, ce qui permet des mouvements sans douleur. La marche dans l’eau permet aux muscles de se renforcer et d’éviter les douleurs dorsales futures. Si marcher dans l’eau vous semble trop facile, vous pouvez ajouter une résistance supplémentaire en tenant une planche dans l’eau devant vous ou en tenant des poids tout en marchant…
Le tai-chi
Une forme d’arts martiaux qui combine des mouvements lents et une respiration profonde. Pendant cet exercice, votre corps est en mouvement constant et vous passez d’une pose à l’autre. Le tai-chi aide à renforcer les muscles de l’abdomen et de la région pelvienne, qui contribuent à soutenir le bas du dos. Il améliore l’équilibre et la souplesse et permet de prendre conscience de sa posture au fur et à mesure que l’on avance dans les postures.
En revanche, certaines activités physiques sont à éviter si vous souffrez du dos
Course à pied
La marche est recommandée, mais la course à pied est déconseillée à toute personne souffrant de mal de dos. La course génère des chocs répétés, qui se répercutent sur le haut du corps à chaque foulée.
Les sports de raquette
Ces types de sports sont considérés comme des sports brusques qui vont créer des déséquilibres au niveau de la colonne vertébrale pouvant entraîner des pathologies.
Les sports d’équipe
Ces sports sont également à oublier quand on a mal au dos, car les déplacements peuvent parfois être violents et provoquer des douleurs. Les changements de direction, qui sont parfois assez brusques, peuvent également augmenter vos douleurs car ils vont compenser les mouvements de vos bras.
La corde à sauter
Tout comme la course à pied, la corde à sauter est à éviter lorsque vous avez mal au dos. Cette activité provoque des chocs répétés sur le haut de votre corps.
Maintenant que vous savez ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire lorsque vous avez mal au dos, il ne vous reste plus qu’à chausser vos baskets ou à enfiler votre maillot de bain et à y aller. Par ailleurs, si vous passez votre journée au travail, choisissez un coussin qui maintiendra vos lombaires, et un petit tabouret sous vos pieds afin d’avoir une posture droite.
