Retrouvez un joli ventre plat grâce à 5 minutes de sport par jour

Hold it for as long as you can

Ce petit bidon qui surligne notre ceinture d’un pli disgracieux… On aimerait tellement envie de le voir disparaître, et à la place, arborer fièrement un ventre plat, ferme, qui se tient bien.

Oui, mais comment muscler son ventre ? Plutôt que de suer corps et eau à grand renfort d’abdos par séries de 100, misez sur les muscles profonds. La solution est le gainage du ventre !

Cet exercice mobilise les muscles profonds et contribuent aussi au maintien du dos, en gainant toute la ceinture abdominale. Pas besoin de bouger dans tous les sens, il s’agit de tenir une position quelques minutes chaque jour. Et au fil des semaines, d’augmenter le « temps de pose ». Voici quelques explications.

Le gainage du ventre

Sur un tapis de sol, mettez-vous à genoux, pieds parallèles. Posez vos avant-bras pliés à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Vous devrez ensuite prendre appui sur vos coudes et avant-bras, donc veillez à ne pas trop les écarter. Décollez les genoux et le bassin, contractez le dos et appuyez vos pieds sur vos orteils flex.

La position : un corps en planche avec appui sur les orteils et les avant-bras.

Maintenir la position

Le but de cet exercice est de tonifier votre sangle abdominale, ce qui va favoriser :

  • Un ventre plus ferme
  • Le maintien du dos grâce à des abdos profonds renforcés
  • Le gainage du ventre, qui aide à la pratique de nombreux sports, comme la course à pied ou la natation par exemple.

Cet exercice de gainage consiste à maintenir la position planche en appui sur les avant-bras, afin de contracter les muscles profonds du ventre et du bas du dos.

Les muscles mobilisés sont le grand droit, les fessiers, les dorsaux, les jumeaux (muscles des mollets).

Chaque matin :

  • Semaine 1 : 30 secondes x 5. Temps d’effort = 2 minutes 30
  • Semaines 2 et 3 : 45 secondes x 5. Temps d’effort = 3 minutes 45
  • Semaine 4 : 1 minute x 5. Temps d’effort = 5 minutes

Ensuite, variez en levant un pied pendant l’exercice, puis l’autre. Vous mobiliserez ainsi l’arrière des cuisses. Vous pouvez également refaire l’exercice avec les bras tendus, puis en vous remettant sur les avant-bras.

Se muscler le ventre sans se blesser le dos

Attention à votre dos ! Cet exercice de gainage du ventre, qui consiste à garder une position avec les abdos (et les dorsaux) contractés, nécessite de faire bien attention à son dos. Ainsi, en contractant le ventre, c’est à dire en durcissant ses muscles, il est important de garder le buste bien droit, dans le prolongement des jambes.

Les choses à ne pas faire :

  • Ne pas lever les fesses trop haut, mais bien contrôler le bassin et le ventre.
  • Ne pas descendre trop bas pour ne pas cambrer le dos et se faire mal aux lombaires.

Alors êtes-vous prête pour un joli ventre plat et des abdos d’acier ? C’est parti !


Il y a 6 commentaires

Ajoutez le vôtre
  1. Sapone Dominique

    bonjour, pour varier cette planche vous parlez d’alterner en levant une jambe et après l’autre ça j ai compris mais après quand vous dites commencer aussi pour varier la planche « bras tendus » et ensuite se remettre sur les avants bras ce n’est pas faire un coup la planche sur avant bras et recommencez une autre fois l’exercice bras tendus? c’est sûr la même répétition de maintien alternée bras tendus et sur les avants bras donc ça en devient comme un coup lever une jambe et après l’autre du  » gainage dynamique » c’est bien ça? j’ai bien compris? et donc je pense que c’est pareil sur la même répétition de maintien on leve un coup une jambe un coup l’autre c’est bien ça également? j’attends votre réponse. Dominique

  2. Sapone Dominique

    et pour les jambes c’est pareil donc? un coup 30 secondes par exemple la jambe gauche et ensuite le prochain temps de maintien 30 secondes la jambe droite c’est ça?


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