Vos exercices pour avoir des jambes fines et fuselées

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Vous pensez que vos jambes ne sont pas parfaites ? Ou vous voulez juste entrer dans un nouveau short ou un nouveau jean skinny ou alors un joli petit bikini ? Eh bien, pour avoir des jambes plus minces, il va falloir travailler un petit peu quand même. On a toutes une partie de notre corps qui nous complexe plus qu’une autre… à tort ou à raison ! En l’occurrence, ce sont vos cuisses qui vous posent problème. Vous rêvez d’avoir de belles jambes, bien dessinées, avec des cuisses sculptées et des mollets galbés. Voici quelques exercices qui vous permettront d’avoir des jambes fines et fuselées.

Les différents muscles de la jambe

Les jambes sont constituées de nombreux muscles. Avant de découvrir nos exercices, voici un rapide cours d’anatomie des principaux muscles des membres inférieurs.
Rondes, longues ou minces, ce qu’on veut avant tout, c’est que nos cuisses soient fermes ! Petit tour des exercices pour avoir de belles gambettes

exercices-musculation-cuisses

Les jumeaux et le soléaire

Ce sont les 2 muscles principaux du mollet. Bien travaillés, les jumeaux donnent cet aspect de galbe à l’arrière de la jambe. Ils sont particulièrement sollicités chez les femmes qui portent des talons hauts, mais également lorsque l’on monte les escaliers.
Pour muscler ses mollets une simple marche suffit. à partir de la position de droite, le mouvement consiste à descendre et remonter, jambe tendue.

Programme : 5 séries de 20.

Le quadriceps

Situé sur la face supérieure de la cuisse, le quadriceps est un des muscles les plus puissants du corps. Il est composé de 3 faisceaux : les vastes interne et externe, situés de part et d’autre du crural, muscle profond de la cuisse (le plus volumineux). Les quadriceps sont particulièrement sollicités en course à pied et lors de marches rapides.

Rien de plus sexy que des quadriceps légèrement saillants non ? Ces muscles situés sur le dessus de la cuisse peuvent aussi nous faire la jambe belle !
Position : debout, le dos et la tête bien droits, écartez les pieds à la largeur des hanches, et tendez les bras, mains jointes.

Exercice : descendez doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle droit, en poussant les fesses vers l’arrière, puis remontez en poussant sur les jambes.

Programme : 5 séries de 10.

Variante : de dos, contre un mur, descendez jusqu’à avoir les jambes qui forment un angle de 90°.

Abdos-Fessiers

Les ischio-jambiers

Situés au niveau de l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers sont composés des muscles demi tendineux, demi membraneux et du biceps crural. Ils sont particulièrement fragiles car généralement trop peu renforcés par rapport aux quadriceps.

Ces muscles qui se situent derrière les cuisses ne sont pas à négliger : ils donnent un galbe à l’arrière de la cuisse, et en jupe, c’est plutôt joli.

Position : au sol, couchée sur le dos, bras légèrement écartés, paumes vers le sol, repliez les jambes (comme pour faire des abdos).

Exercice : poussez le bassin vers le haut, puis redescendez.

Programme : 5 séries de 20.

Les adducteurs

Situés sur la face interne de la cuisse, les adducteurs sont constitués des muscles petit, moyen et grand adducteur ainsi que du pectiné et du droit interne. Ils sont sollicités lors de mouvements d’adduction, lorsque l’on fait une passe en football par exemple.
Technique pour les travailler tout en longueur !

Position : debout, les mains sur les hanches, les jambes bien écartées, au-delà de la largeur des hanches, les pieds tournés vers l’extérieur.

Exercice : fléchissez les genoux jusqu’à ce que les jambes forment un angle droit. Remontez doucement.

Programme : 5 séries de 15.

Bon sport !


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