Le rameur est un exercice populaire qui vise à imiter le mouvement d’un aviron grâce à une machine, dont la plus courante est le rameur à roue libre.
Si vous souhaitez brûler des calories et perdre du poids, le rameur est un excellent choix.
Cet article présente un compte rendu détaillé de la pratique du rameur pour la perte de poids, indique le nombre de calories que vous brûlerez et inclut quelques exercices d’entraînement pour vous aider à démarrer.
Le rameur peut favoriser la perte de poids
Pour perdre du poids, vous devez dépenser des calories. Cela signifie que vous devez bruler plus de calories que vous n’en absorbez – normalement en contrôlant votre alimentation et/ou en dépensant plus de calories en faisant de l’exercice.
Pour commencer, il est bon de perdre environ 500 calories par jour.
Faire régulièrement du rameur est une excellente méthode pour dépenser des calories.
Calories brûlées par le rameur
Les calories que vous brûlez en ramant varient en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment la machine que vous utilisez, l’intensité de l’exercice et votre morphologie.
À titre d’indication générale, voici le nombre approximatif de calories que les adultes brûlent en fonction de leur poids et de l’intensité de l’exercice. Le tableau indique les calories brûlées en 15 minutes, puis par heure.
Notez qu’il ne s’agit pas de chiffres exacts, car le nombre de calories que vous brûlez dépend également de votre âge, de votre métabolisme de base, de votre état de santé, ainsi que de la température ambiante du lieu où vous faites de l’exercice.
N’oubliez pas que la variation de l’intensité modifie le nombre de calories que vous brûlez.
Il peut favoriser la perte de graisse
Lorsque vous complétez la pratique du rameur par un régime alimentaire approprié, vous commencerez probablement à perdre du poids.
Des exercices comme le rameur utilisent la graisse du corps comme énergie.
Un régime alimentaire nutritif qui fournit moins de calories que vous n’en dépensez peut également aider à brûler les graisses. Si vous cherchez à réduire votre apport calorique total, essayez de manger plus de protéines et de légumes pour vous rassasier, de passer à des boissons sans calories comme l’eau et d’éliminer les aliments transformés.
Des études révèlent qu’une combinaison d’exercices cardio et d’entraînement en résistance (comme l’haltérophilie) est optimale pour la perte de graisse.
Les experts conseillent de faire au moins 150 minutes d’exercice à intensité modérée par semaine.
Le rameur étant un exercice principalement aérobique, il est important d’ajouter un entraînement en résistance pour obtenir de meilleurs résultats.
Comparaison avec la course à pied
Bien que la course et le rameur soient des exercices très différents, vous pouvez les comparer en vous basant sur le nombre de calories qu’ils brûlent. En général, la course à pied semble brûler un peu plus de calories que le rameur.
Par exemple, une personne de 79 kg qui court à une intensité modérée (rythme de 7 minutes pour un km) pendant environ 1 heure brûle environ 616 calories, soit 154 calories toutes les 15 minutes, contre 560 et 140 calories, respectivement, pour un exercice effectué avec un rameur.
Comme pour le rameur, le nombre de calories brûlées en courant varie en fonction de l’intensité de l’exercice et de la taille du corps.
La course à pied a tendance à être un exercice à plus fort impact que le rameur. Cela signifie que le rameur peut être une meilleure option pour les personnes souffrant de blessures ou d’autres pathologies.
Cela dit, comme aucun des deux exercices n’est très différent en termes de calories brûlées, vous pouvez choisir celui que vous préférez, ou alterner entre les deux.
Autres avantages
En plus de contribuer à la perte de poids, le rameur est bénéfique pour la santé de plusieurs façons.
Entraînement complet du corps
Le rameur est un exercice qui sollicite presque tout le corps, puisqu’il stimule la plupart des principaux groupes de muscles, notamment les muscles lombaires (latissimus dorsi), le haut du dos (rhomboïdes), les quadriceps, les ischio-jambiers, le buste, les biceps et les avant-bras.
Contrairement aux idées reçues, la puissance du rameur est développée à environ 60 % par les jambes, les 40 % restants provenant du haut du corps.
Les seuls grands groupes musculaires qui ne travaillent pas durant cet exercice sont la poitrine (grands et petits pectoraux) et les triceps.
Gains en muscles et en force
Si la pratique du rameur est surtout connue pour ses bienfaits aérobiques (ou cardiovasculaires), certaines personnes affirment qu’il permet de gagner en muscles et en force – bien que les preuves dans ce domaine restent encore à établir.
Si votre objectif est d’optimiser la croissance et la force musculaires, vous devriez ajouter un entraînement traditionnel à votre programme d’entraînement. Ces méthodes comprennent l’utilisation de poids, de bandes ou du poids du corps avec 6 à 30 répétitions par série.
Les séances de rameur sont généralement caractérisées par des exercices avec une résistance plus faible et un nombre de répétitions plus élevé que ce qui est nécessaire pour obtenir un gain musculaire optimal.
Cela dit, de nombreux entraînements incluent des exercices avec résistance intercalés avec le rameur. C’est le cas du CrossFit, ainsi que d’autres méthodes d’entraînement courantes impliquant le rameur.
Comment ramer
Bien que cela puisse sembler assez simple, ramer correctement demande beaucoup de technique.
Le rameur se compose de quatre phases distinctes : la prise, l’impulsion, l’arrivée et la récupération. Voici les principes de base :
Commencez par vous asseoir sur le siège et fixez vos pieds avec les sangles.
Ensuite, mettez en marche le tracker électronique. Certains modèles s’allument automatiquement lorsque vous commencez à ramer.
Saisissez la barre sans serrer, en enroulant vos pouces autour.
Commencez avec les bras tendus, en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches, les épaules devant les hanches et les tibias proches de la verticale.
Ensuite, poussez avec vos jambes et en balançant votre corps vers l’arrière en position verticale.
Ensuite tirez avec vos bras. Vos mains doivent se déplacer en ligne droite à partir de la roue d’inertie et vos épaules doivent être détendues.
Puis récupérez en revenant à la position de départ. Laissez vos bras se déplacer vers l’avant, puis inclinez votre torse vers l’avant, et enfin pliez vos jambes.
Répétez l’exercice pendant la durée souhaitée.
La séquence généralement suivie pour ramer est la suivante :
1-jambes, dos, bras sur les phases de prise, d’impulsion et d’arrivée.
2-bras, dos, jambes lors de la phase de récupération.
La technique du rameur prend du temps à se développer. Il est donc nécessaire de s’entraîner régulièrement avant de passer à des exercices plus avancés.
En résumé
Le rameur est un exercice cardio polyvalent qui présente plusieurs avantages, notamment une meilleure santé cardiaque. En outre, le rameur favorise la combustion des calories, ce qui peut contribuer à la perte de poids.
Si vous souhaitez essayer un nouvel exercice, le rameur est une excellente alternative à la course à pied et au vélo.
Veillez simplement à bien maîtriser la technique avant de passer à des exercices plus avancés.
