Travaillez avec des haltères pour un corps plus musclé et plus défini

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Vous avez déjà entendu dire qu’il faut soulever des poids et haltères pour brûler les graisses corporelles, brûler plus de calories et aider à combattre l’ostéoporose. Cette routine de renforcement total du corps est conçue pour vous aider et vous permettre de profiter de tous ces avantages.

Choisissez votre poids avec soin, en progressant graduellement vers des charges plus lourdes pour éviter les tensions articulaires. Au fur et à mesure que l’entraînement devient plus facile, augmentez votre poids pour rester compétitif. (Vous saurez que vous pouvez gérer davantage si, à la fin de la première série, vous avez l’impression que vous pourriez continuer à faire des répétitions.)

Comment ça marche :

Trois jours non consécutifs par semaine au maximum

Effectuez un échauffement dynamique de votre choix

Faites 10 à 15 répétitions de chaque mouvement, reposez-vous jusqu’à 30 secondes, puis répétez deux autres fois avant de passer au mouvement suivant. (Essayez de faire au moins 10 répétitions avec beaucoup de forme, en poussant jusqu’à la fatigue ; faire facilement plus de 15 répétitions signifie que vous avez besoin d’un poids plus lourd.)

Durée totale : jusqu’à 30 minutes

Les squats gobelets

A.
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant l’une des extrémités d’un haltère, les deux mains verticalement devant la poitrine.

B.
En gardant le dos droit, accroupissez-vous vers le bas jusqu’à ce que les hanches descendent sous les genoux et que le haut des cuisses soit au moins parallèle au sol. Remontez les fesses et poussez sur les jambes pour revenir à la position de départ.

  • Sets : 3
  • Reps : 10 à 15

Travail des bras

 

A.
Se tenir debout en position de fente avec le pied droit en avant, en tenant un haltère de la main gauche. Pliez les deux genoux et, en gardant l’abdomen serré et la colonne vertébrale naturellement droite, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches à environ 45 degrés, tendez le bras gauche vers le sol et placez la main droite sur le bas du dos pour aider à assurer une position correcte.

B.
Ramez le bras gauche en tirant le poids sur le côté du torse, derrière le dos. Abaisser le bras en position de départ. Répéter l’opération de l’autre côté pour obtenir une prise complète.

  • Sets : 3
  • Reps : 10 à 15 par côté

Developpé épaule 

A.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les abdominaux engagés, en tenant un haltère dans la main droite juste au-dessus de l’épaule, paume vers l’avant. Tendez le bras gauche vers le bas sur le côté.

B.
Tendre le bras droit vers le haut, en poussant l’haltère jusqu’au plafond, en maintenant le torse stable et les épaules bien en place et superposées aux hanches. Abaisser le bras en position de départ. Répéter l’opération de l’autre côté pour obtenir un exercice complet.

  • Sets : 3
  • Reps : 10 à 15 par côté

Les fentes avant

A.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les haltères par les côtés.

B.
Faites un grand pas en avant avec le pied gauche, en descendant en fente en fléchissant les deux genoux d’environ 90 degrés, en gardant les épaules bien alignées, avec les hanches et les abdos engagés. Retour à la position de départ. Répétez l’exercice en alternant les répétitions de chaque côté.

  • Sets : 3
  • Reps : 10 à 15

La poitrine

A.
Allongez-vous face vers le haut sur le sol ou sur un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat, en tenant des haltères. Pliez les bras et ouvrez les coudes sur les côtés des épaules à un angle de 90 degrés, les coudes juste au-dessus du sol.

B.
Tendez les bras et poussez les haltères vers le haut sur la poitrine, en alignant les poids sur la ligne médiane de la poitrine. Replier les coudes en position de départ.

  • Sets : 3
  • Reps : 10 à 15

Extension Triceps unilatérale

A.
Allongez-vous sur un tapis ou un banc, les genoux fléchis, les hanches écartées et les pieds à plat, en tenant un haltère de la main droite. Tendre le bras jusqu’au plafond en ligne avec l’épaule droite, le bras gauche tendu vers le bas par le côté, en serrant les abdominaux.

B.
Pliez le coude droit à l’extrémité inférieure de l’haltère en travers du corps vers l’épaule gauche (essayez de garder le coude droit aligné avec l’épaule droite). Retour à la position de départ. Répéter l’opération de l’autre côté pour obtenir une prise complète.

Sets : 3

Reps : 10 à 15 par côté

Les biceps inversés

A.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, tenant des haltères avec une prise inversée (paumes tournées contre le corps).

B.
Pliez les coudes et faites une flexion des biceps.

  • Sets : 3
  • Reps : 10 à 15

 


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