Quels exercices adopter pour être au top au surf ?

Vous êtes de plus en plus nombreuses à vous mettre au surf pour la première fois… Pour arriver sur les plages au top de la forme, découvrez les mouvements qui préparent le mieux au surf.

On ignore à quel point le surf est une discipline exigeante. Il faut donc s’y préparer en amont pour être dans le plaisir de la glisse, plutôt que dans la souffrance de celle qui « rame ».

C’est également un sport que vous pouvez pratiquer toute votre vie. C’est amusant, excitant et même parfois planant. Quel que soit votre niveau, vous devez rester en forme. Il existe beaucoup d’exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre condition physique et votre respiration avant de vous mettre à l’eau. En voici quelques-uns :

Travailler l’équilibre

Le surf exige un bon sens de l’équilibre, la plupart des sessions ne sont pas assez longues pour avoir un effet significatif sur cet équilibre. Placez-vous sur une planche d’équilibre et faites une série de squats et de fentes. Si vous n’avez pas de planche d’équilibre, tenez-vous debout sur un pied les yeux fermés. Essayez de rester en équilibre pendant 30 secondes ou plus. Comme toutes les autres techniques, votre équilibre s’améliorera au fur et à mesure que vous pratiquez, alors entraînez-vous quotidiennement.

Effectuer la planche

Les muscles du torse doivent être solides pour vous aider à ramer, à garder l’équilibre et à effectuer des rotations. La planche latérale et l’exercice d’extension renforcent les muscles obliques et améliore la rotation.

• Allongez-vous sur le côté droit,
• Rassemblez vos pieds,
• Surélevez-vous et stabilisez-vous avec l’avant-bras droit.
• Tendez votre bras gauche vers le ciel
• Levez la main gauche.
• Déplacez la main gauche sous votre corps.
• Suivez votre main des yeux.
• Gardez votre torse bien droit et ne laissez pas vos hanches tomber.

Faire 1 à 3 séries de 15 à 20 répétitions par côté.

Consolider les jambes : Squats sur une jambe

Des jambes plus puissantes vous aident à garder l’équilibre et le contrôle de votre planche. Que vous soyez un surfeur de haut niveau ou que vous soyez débutant, les squats sur une jambe développeront la force du torse, des hanches et des jambes et amélioreront votre condition physique.

• Tenez-vous sur votre pied droit et soulevez votre pied gauche à environ 10 centimètres du sol.
• Tout en gardant le genou droit aligné avec votre pied droit, pliez le genou jusqu’ à effectuer une flexion de 45 degrés.
• Gardez le dos et la tête bien droit.
• Ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils.

Compléter 5 répétitions sur chaque jambe, en maintenant 1 à 3 secondes la position la plus basse. Pour plus de difficulté, tenez une balle à hauteur de votre poitrine ou augmentez la portée du squat.

Travailler l’explosivité

Cette phase est très courte dans la pratique du surf, mais elle est tellement importante…

Ici, il vous faudra pouvoir déployer très rapidement une grande puissance et une grande intensité pour prendre la vague. Le tout, en gardant une certaine lucidité et un corps gainé pour vous lever.

Une partie du travail pour améliorer vos caractéristiques sur ces points sera réalisée via de la musculation : type pompes, abdos, flexions….

En natation, nous vous proposons de travailler votre explosivité sous forme de sprints, en intégrant ponctuellement l’utilisation de plaquettes.

Les exercices peuvent se présenter sous 2 formes : des séries de purs sprints ou des distances entrecoupées d’exercices de musculation au sol.

Exemples :

8 x 25 m : 10 m à fond puis 15 m en souplesse, 20 s de récupération entre chaque ;

200 m fitness : à chaque 25 m, faites un exercice court de musculation au sol parmi : 5 pompes, 10 abdos, 5 tractions au bord avec le corps dans l’eau, 5 take-off, 5 flexions.

Attention : respectez toujours les règles de sécurité de la piscine ! Malheureusement, certaines piscines ne vous permettront pas ce type d’exercices hors bassin.

Effectuer des burpees

C’est l’un des mouvements les plus complets, où l’on passe d’une position couchée a une position debout le plus rapidement possible. Il permet de développer l’endurance cardio-vasculaire, l’explosivité et donc d’améliorer votre condition physique efficacement.
 Ensuite, le Burpee se rapproche le plus du mouvement de transition que le surfeur doit effectuer sur sa planche pour passer de la position allongée à la position debout, similaire à un squat sur sa planche.
 Ce mouvement peut se pratiquer n’importe où, en intérieur ou en extérieur, puisque qu’il ne nécessite aucun matériel.

Le burpee est réalisé en quatre étapes :

• Commencez en position accroupie, les mains sur le sol en face de vous.
• Détendez vos jambes dans une position de pompe.
• Retournez immédiatement sur vos pieds en position accroupie.
• Sautez aussi haut que possible depuis la position accroupie.

La clé pour bénéficier de tous les avantages du burpee, c’est de réaliser vos mouvements rapidement.

Efforcez-vous de sauter le plus haut possible lors de chaque saut.

Faire le maximum de burpees en 7 minutes ! Si c’est trop difficile, commencez par 1 minute puis augmentez progressivement chaque semaine votre temps de travail de 30 secondes à une minute.

Nager

Une session de surf est d’environ 50% de rame comparée aux 5% dépensés sur les vagues. Il est important de savoir que si vos muscles ne sont pas entraînés, vous devrez abréger votre session. La séance d’entraînement en piscine suivante mettra à l’épreuve votre endurance, votre force et votre puissance.

Série principale :

• 2 x 100 mètres à un rythme vif mais régulier (endurance).
• 3 x 50 mètres à un rythme plus rapide que le précédent, avec 10 pompes après chaque exercice de 50 mètres (force).
• 4 x 25 mètres (puissance).

Reposez-vous de 15 à 20 secondes entre chaque exercice. Reposez-vous pendant 2 minutes avant de répéter un deuxième tour.

Contrôler la respiration :

Terminer avec 3 à 5 séries sous l’eau. Nagez une longueur au même rythme que l’exercice d’endurance. Lorsque vous faites demi-tour, nagez sous l’eau aussi loin que possible tout en retenant votre souffle. Cet exercice simule l’immersion sous une vague. Il vous prépare aussi mentalement si vous êtes retenu sous l’eau. Pour des raisons de sécurité, assurez-vous de faire cet exercice avec un partenaire. Restez calme et détendu, surtout lorsque vous ressentez le besoin de prendre l’air.

S’échauffer

Avant de vous jeter à l’eau, vous devez vous échauffer pour détendre les hanches et les épaules. Ecartez vos pieds un peu plus que la largeur des épaules. La pointe des pieds peut être tournée vers l’extérieur. Penchez-vous vers le bas en gardant votre torse droit et votre regard vers l’avant. Touchez le sol avec les deux mains, faites une pause, puis redressez-vous. En vous levant, tendez vos bras vers le ciel. Répéter 10 à 15 fois.