Demandez à un sportif quel est son mouvement d’entraînement préféré, et la réponse pourrait être » ce qui fait le moins mal » – en d’autres termes, n’importe quoi, sauf les burpees. Mais les coach sportifs ont un objectif différent lorsqu’ils imaginent un programme : Ils veulent mettre vos muscles à rude épreuve, développer votre force et votre endurance, et mettre votre corps au défi d’atteindre son niveau de forme physique maximal. Si vous ne donniez aux entraîneurs que cinq minutes d’entraînement par jour, soyez certain qu’ils choisiraient quelque chose qui fera travailler autant de groupes de muscles que possible.
Nous avons rassemblé les mouvements d’entraînement les plus efficaces – et aucun d’entre eux n’est un burpee (hourra !).
La planche
Après les burpees, la planche reste l’un des mouvements d’entraînement les plus appréciés des entraîneurs. Contrairement aux abdominaux assis ou allongés, qui font travailler quelques zones abdominales, la planche s’attaque à la totalité des muscles abdominaux, c’est-à-dire aux muscles qui se trouvent profondément dans les abdominaux.
La planche est l’un de ces mouvements super efficace que vous pouvez faire n’importe où et sans aucun équipement. Il peut renforcer les muscles et les articulations qui relient le haut et le bas de votre corps, la planche est idéale pour se baisser, soulever et faciliter vos tâches quotidiennes. »
Lorsqu’elle est bien faite, la planche doit solliciter non seulement votre buste, mais aussi les muscles du haut et du bas de votre corps pour un entrainement complet.
La planche ne sollicite pas beaucoup vos articulations et on peut donc en faire tous les jours. Commencez par faire la planche durant 30 secondes une à deux fois par semaine et augmentez jusqu’à trois ou quatre fois par semaine en devenant plus résistant, vous verrez que vous pouvez tenir plus longtemps.
Spider-Man Push-Up
Les pompes traditionnelles ne sont pas marrantes. Mais si vous êtes ouvert à l’idée de renforcer de votre poitrine et de vos triceps, le push-up Spider-Man vous motivera à travailler encore plus dur. Le push-up Spider-Man est plus difficile car il n’y a que trois points de contact avec le sol.
En levant un pied du sol, le haut de votre corps est forcé de supporter une plus grande partie de votre poids corporel, ce qui l’oblige à travailler plus durement et, plus particulièrement, à stimuler la croissance des muscles du thorax, du triceps et des deltoïdes. Plus il y a de mouvement dans un exercice, plus vous brûlerez de calories, donc pimenter vos pompes régulières nécessitera une plus grande quantité d’énergie, donc plus de calories.
Essayez-le : À partir d’une position en planches avec les épaules au-dessus des poignets, déplacez votre poids corporel vers l’avant et pliez vos coudes à 90 degrés lorsque vous placez votre genou droit sur votre coude droit. Le plus dur, c’est de remonter : expirez, appuyez sur les paumes de vos mains, serrez vos abdominaux et tendez les bras en replaçant votre pied droit aligné avec votre pied gauche.
Soulevé de terre, jambes tendues
C’est l’un des exercices les plus fonctionnels que vous puissiez faire pour renforcer et tonifier l’ensemble de votre postérieur. De plus, c’est un mouvement incroyable pour cibler vos abdominaux inférieurs et vos ischio-jambiers et c’est un excellent moyen d’améliorer votre équilibre et de renforcer tous les petits muscles de vos pieds.
Essayez-le : Les mains sur les hanches, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, penchez-vous vers l’avant et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. En même temps, levez la jambe gauche derrière vous (les orteils pointant vers le bas), en gardant les hanches droites – vous devriez former un « T » avec votre corps. Engagez vos fessiers et vos abdominaux pour vous tenir debout, en laissant votre pied gauche presque revenir à la position de départ avant de répéter le mouvement. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec le mouvement, vous pouvez ajouter du poids avec une kettlebell, des haltères ou un ballon médical.
Posture du bateau et posture du guerrier
Certaines personnes pensent que le yoga est un somnifère, et cela ne les intéresse pas. N’importe quel yogi vous dira qu’une pratique sérieuse peut renforcer vos muscles.
Le yoga est souvent sous-estimé par les gens qui cherchent à améliorer leur tonus, mais les asanas peuvent en fait être très efficaces pour renforcer leur corps. Quand vous tenez une pose de yoga, vous développez vos muscles par contraction isométrique. Alors, même si vous avez le sentiment de ne pas faire grand-chose, vos muscles travaillent très dur. Il y a deux poses qui sont particulièrement efficaces pour tonifier les muscles : la posture bateau et la posture guerrier.
Tenir la posture du bateau peut tonifier les muscles abdominaux, renforcer la colonne vertébrale et améliorer votre allure. Quant à la position du guerrier, elle peut sembler être une seconde nature pour les yogis, mais elle fait appel à plus de muscles que vous ne le pensez. Pour bien faire ces poses, vous devez activer tous les principaux groupes musculaires. Elles sont particulièrement efficaces pour consolider vos jambes et renforcer et étendre les muscles de la colonne vertébrale. »
Essayez-le : Jetez un coup d’oeil aux images ci dessous.
Le pont
Si votre priorité est de renforcer vos fessiers, ce mouvement devrait certainement faire partie de votre routine. Le pont est l’un des mouvements les plus sous-estimés pour renforcer les fessiers et le bas du dos. Et pourtant c’est l’exercice parfait pour » réveiller » vos fesses – vous sentirez vos fesses se contracter en toute sécurité, sans risque pour les genoux et sans équipement. Sans parler des innombrables variations que vous pouvez essayer pour pimenter les choses.
Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, faites en sorte que chaque impulsion compte. Ne pensez pas que faire le pont est très facile. Concentrez-vous sur vos fesses et contractez les comme si vous aviez un chèque d’un million de dollars entre elles.
Essayez-le : Sur le dos, amenez la plante de vos pieds sur le tapis à peu près à la distance des hanches. Vous devriez pouvoir atteindre vos talons avec le bout de vos doigts. Appuyez vos épaules sur le tapis et engagez vos fessiers et votre tronc tout en soulevant vos hanches vers le ciel. Serrez et tenez bon !
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