L’exercice des bridges, pour muscler ses fesses avec un Swiss Ball
Parmi les mouvements les plus efficaces pour travailler les fessiers, l’exercice du relevé de bassin est l’un des plus connus.
Mais se contenter d’un tapis de sol, c’est classique (si ce n’est facile) ! Pour twister sa séance de fessiers, on assaisonne le relevé de bassin à la délicieuse sauce Swiss Ball.
Pour réaliser cet exercice, commencez par vous asseoir sur le ballon de gym. Puis, faites-le rouler sous vos fesses pour arriver dans la position suivante : la tête et les omoplates sur le ballon, les pieds posés à plat au sol, les genoux pliés et le bassin légèrement au dessus du sol.
Croisez les mains derrière la tête pour un meilleur maintien et rentrez bien le ventre (tant qu’à faire, autant profiter du Swiss Ball pour muscler ses abdos en bonus).
L’exercice consiste ensuite à réaliser des relevés de bassin « classiques » : montez le bassin de manière à ce qu’il s’aligne avec vos épaules et vos genoux, puis redescendez doucement vos fesses jusqu’à ce qu’elles soient au dessus de vos chevilles.
Dix répétitions pour les débutantes, vingt pour les pro, et la magie du fitness opère… On parie que vous avez déjà les fesses plus rebondies !
Muscler les petits et moyens fessiers avec un Swiss Ball : l’élévation latérale
Ici, même principe : on reprend un classique, à savoir l’exercice de la jambe levée, et on le reproduit sur un Swiss Ball pour travailler les muscles plus en profondeur.
Démarrez à genoux, à droite de votre ballon de gym. La main gauche posée à plat au sommet du Swiss Ball, appuyez la partie gauche de votre bassin contre le Swiss Ball puis posez la main droite sur le ballon, devant votre ventre.
Maintenez votre genou gauche au sol et tendez la jambe droite.
Les deux pieds bien parallèles au sol, commencez à lever et à baisser la jambe droite. Ralentissez dans la descente pour bien travailler les petits et moyens fessiers. Et encore une fois, veillez à serrer les abdos !
Faites 10 répétitions (20 pour les expertes) puis recommencez l’exercice dans l’autre sens.
Source : Cosmopolitan
