Les cuisses sont un des principaux lieux de stockage des graisses chez nous, les femmes. Pour éviter l’accumulation, une solution : tonifier et muscler ses cuisses. Pour cela, rien ne vaut le squat, l’exercice de base du renforcement musculaire. Tahiti Personal Training nous donne les clés pour l’exécuter en toute sécurité !
Le squat est un mouvement fondamental utile à toutes les pratiques sportives. En effet, il sollicite les muscles fessiers et des cuisses (quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers). Ce sont les muscles qui supportent notre poids et nous font avancer. D’où l’importance du squat dans des sports ou l’explosivité est primordiale : sprint, tennis…
La base : le « air squat »
Nous allons nous intéresser au air squat, le plus accessible, et réalisable sans accessoires. Pour commencer, placez-vous debout, le dos droit et les jambes à l’écartement des épaules.
Ensuite, fléchissez les deux jambes, en tirant vos fessiers vers l’arrière. Pour vous aider tendez les bras devant vous. Puis, descendez les fesses vers l’arrière, en poussant les genoux vers l’extérieur. Arrêtez-vous lorsque les cuisses sont perpendiculaires aux mollets.
Points importants :
- Debout, et durant la descente, le poids du corps doit être placé sur les talons, pas sur le bout des pieds. Vous devez pouvoir remuer les doigts de pied.
- Alignez les pieds avec les genoux, qui ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.
- Serrez la ceinture abdominale et bombez le torse, sinon vous serez en déséquilibre, vous obligeant à vous tordre pour ne pas tomber.
- En descente, poussez les fesses vers l’arrière et non vers le bas.
Le meilleur moyen de savoir si son squat est bien réalisé, c’est de sentir les tiraillements des muscles. Si la douleur est supportable, c’est bon signe, mais si vous avez des douleurs vives et lancinantes, c’est qu’il a été mal effectué.
En tant que mouvement, le squat se réalise en séries. Il n’y a pas de nombre exact, c’est à vous de juger, en fonction de vos capacités. Commencez par 5 et augmentez au fur et à mesure.
A éviter !
- Ne courbez jamais le dos ! Gardez donc le dos droit en permanence. Pour cela, regardez loin devant vous, et ramenez vos épaules vers l’arrière.
- Ne vous relevez pas trop vite, prenez le temps de souffler et remontez doucement, en expirant.
- Ne baissez pas la tête, sinon vos cervicales en prendront un coup.
- Jamais sur la pointe des pieds !
- Ecoutez votre corps. Ne foncez pas tête baissée dans des objectifs insurmontables. La précipitation entraîne une mauvaise exécution et augmente le risque d’entorses des genoux, de la cheville ou de mal de dos.
Pour aller plus loin
Pour celles qui veulent enclencher la seconde, deux autres types de squat sont possibles, tous deux se réalisant à l’aide d’une barre, munie ou non de poids.
– D’abord, le front squat. Munissez-vous d’une barre à haltères et empoignez-la entre le pouce et les autres doigts. Soulevez la barre sous votre menton et levez bien les coudes. La barre repose sur l’avant des épaules (la clavicule). Puis, réalisez le même mouvement que pour le air squat.
– Encore un peu plus difficile, le back squat se réalise également avec une barre. Cette fois-ci, placez-la derrière votre tête, sur les trapèzes (pas sur la nuque !). Puis, idem, réalisez un mouvement de squat classique.
On a expliqué comment faire ces squats les bras pliés, mais ils peuvent également être réalisés bras tendus, avec la barre au dessus de la tête (le overhead squat). D’autres variantes existent avec des kettlebells ou des haltères, avec les bras le long du corps, le mouvement de flexion restant le même. Mais ça, ce sera pour plus tard !
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