Le meilleur entraînement pour le bas du corps avec un élastique

image

Renforcez vos fessiers et vos ischio-jambiers en faisant travailler vos muscles grâce à un élastique. Vous aurez besoin d’un élastique court et un peu d’espace pour faire travailler le bas du corps à la maison.

Les élastiques sont faciles à stocker et ne prennent pas de place. Ils sont légers et polyvalents et permettent de faire toute une série d’exercices, notamment des exercices pour les jambes : vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Step out squat

A. Placez l’élastique autour des jambes au niveau des tibias  avec les pieds à la largeur des hanches.

B. Faites un squat léger, écartez le pied gauche sur le côté aussi loin que possible, en plaçant le bras droit vers l’avant.

C. Déplacez le pied droit rapidement sur le côté droit, en plaçant le bras gauche vers l’avant. Alternez les mouvements d’un côté à l’autre, aussi vite que possible.

Faites 20 répétitions.

Split Squat

A. L’élastique toujours placé au niveau du tibia, mettez-vous en position de fente avec le pied droit en avant et le talon gauche levé.

B. Placez vous en position de squat, en gardant le poids centré sur le pied droit, poussez les hanches vers l’arrière, en étendant les deux bras devant la poitrine.

C. Relevez-vous, en ramenant les coudes près du corps, en engageant les fessiers pour soulever la jambe gauche en arrière (gardez la poitrine droite – ne vous penchez pas en avant). Abaissez le pied gauche jusqu’à la position de départ et répétez.

Faites 20 répétitions par côté.

Dead lift

A. Tenez l’élastique en vous mettant debout sur la bande, les pieds à la largeur des hanches, et tenez l’extrémité avec les deux mains.

B. Pliez légèrement les genoux, basculez vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que la poitrine soit presque parallèle au sol, en gardant le dos bien droit et les abdominaux serrés. Vous devriez ressentir un léger étirement des ischio-jambiers lorsque vous êtes penchée.

C. En maintenant la colonne vertébrale droite, contractez vos fessiers pour ramener le corps à sa position de départ.

Faites 20 répétitions

Clamshell

A. Avec l’élastique enroulée autour des jambes au niveau des genoux, allongez-vous sur le côté gauche et soutenez le haut du corps avec le coude gauche, les genoux pliés et les hanches bien alignées.

B. Placez la main droite derrière la tête, fléchissez les pieds et serrez bien les abdominaux. Soulevez les hanches, écartez le genou droit sur le côté, poussez sur l’élastique, en gardant les côtés intérieurs des pieds ensemble.

C. Redescendez les hanches pour commencer. Répétez.

Faites 20 répétitions par côté.

Extension des jambes

A. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes étendues, les bras pliés sur les côtés, en tenant les extrémités de la bande.

B. Pliez le genou droit sur la poitrine, avec le pied droit au centre de l’élastique (essayez de positionner la bande le long de la voûte plantaire pour qu’elle reste en place).

C. Appuyez les coudes sur le sol et soulevez les hanches du sol, la jambe droite étendue en ligne droite à un angle de 45 degrés. Redescendez le dos pour recommencer. Répétez.

Faites 20 répétitions par côté.

Glute Bridge

A. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds écartés. Placez la bande en travers du bassin, en appuyant les extrémités sur le sol de chaque côté des hanches.  Facilitez la tâche en donnant plus de mou à l’élastique en le maintenant fermement.

B. Serrez bien les abdominaux, serrez les fessiers et faites remonter rapidement les hanches vers le haut.

C. Maintenir pendant 1 temps, puis baisser lentement en 3 temps pour revenir au point de départ.

Faites 20 répétitions.


Il n'y a aucun commentaire

Ajoutez le vôtre

Laisser un commentaire

Like us!

ou

Inscrivez-vous

à notre newsletter

Merci !