LE SPORT PERMET DE RESTER JEUNE

Les personnes âgées sportives courent des marathons, font des courses à vélo de plusieurs centaines de kilomètres, traversent la Manche à la nage ou sautent des ponts. Pour que votre santé se maintienne dans la durée, vous devez entretenir votre corps et rester actif pendant votre vieillesse.

Les exploits semblent incroyables. Des hommes de 70 ans courent 42,195 kilomètres en moins de trois heures, des femmes du même âge terminent l’Ironman à Hawaï ou escaladent le mont Everest. L’époque où les retraités pleins d’entrain se contentaient de faire des promenades ou d’assister à des cours de gymnastique pour seniors où ils s’asseyaient sur des balles en caoutchouc en faisant doucement tourner leurs bras est révolue.

Les retraités sportifs semblent aujourd’hui ne pas connaître de limites et les limites d’âge sont floues. Pourtant, les choses ne sont pas si simples. En effet, le processus de vieillissement biologique de l’homme n’a fondamentalement pas changé, malgré une espérance de vie nettement plus longue. Bien que les quinquagénaires en pleine forme hésitent à se qualifier de seniors, la condition physique diminue de manière continue et significative tout au long de la vie, et ce dès l’âge de 30 ans.

À l’âge de 70 ans, les personnes inactives n’ont plus que la moitié environ de leur capacité de performance maximale initiale. Ceux qui ne s’y opposent pas activement perdent non seulement une partie de leur qualité de vie, mais aussi leur mobilité et leur indépendance avec le temps. Pour de nombreuses personnes âgées, ce sont là des conditions essentielles pour rester motivées dans la vie.

D’ABORD LES MUSCLES SE RÉTRACTENT

La réduction la plus spectaculaire est celle de la force physique. Les gens commencent à perdre des muscles dès l’âge de 20 ans. Jusqu’à l’âge de 45 ans, votre force diminue d’environ 5 % par décennie, puis elle s’accélère pour atteindre environ 10 % par décennie. Vous perdrez donc jusqu’à 50 % de votre force à l’âge de 80 ans.

Le moment et le degré de diminution des muscles varient d’une personne à l’autre. Outre les facteurs génétiques, le sport joue un rôle déterminant. Grâce à un entraînement musculaire ciblé, les personnes âgées peuvent maintenir le niveau des personnes qui s’entraînent peu et qui ont trente ans de moins. Et même des personnes de 90 ans ont pu démontrer une augmentation de 170 % de leur force grâce à un entraînement ciblé. Pour les sportifs d’endurance en général, la règle suivante s’applique : il faut s’habituer dès le plus jeune âge à un entraînement de force régulier.

UNE ENDURANCE ÉTONNANTE

La perte d’endurance dans la vieillesse est moins visible que celle de la force, si vous prenez des mesures sportives pour y remédier. Il y a des personnes de 40 ans qui sont encore des athlètes d’endurance de classe mondiale. Et lors d’épreuves de course à pied, de cyclisme ou de ski de fond, des sexagénaires se classent dans les premiers 5% du classement général ou accomplissent des exploits qui semblaient auparavant impossibles. Cependant, à partir de 65 ans environ, même les personnes en super forme connaissent une nette diminution de leurs performances, même si leurs performances absolues semblent toujours incroyables.

Les sports doux comme le vélo, le ski de fond ou la natation et la randonnée sont idéaux pour l’endurance. L’entraînement d’endurance tout au long de la vie renforce le système cardiovasculaire de telle sorte qu’un Ironman ou un marathon n’est pas non plus impossible pour des personnes de 80 ou même 90 ans – si leur système musculo-squelettique le permet.

CHANGEMENT DES ACTIVITÉS SPORTIVES

Si vous ne faites pas de sport, vos performances d’endurance diminueront également énormément avec l’âge – d’environ 15 % par décennie. Les troubles de la vue, de l’ouïe, de l’équilibre et de la marche augmentent automatiquement (et malheureusement) considérablement avec l’âge. Outre la force et l’endurance, la capacité de performance d’une personne et l’indépendance souhaitée pour une longue durée sont donc encore liées à trois autres facteurs de forme physique qui doivent être soutenus régulièrement : la souplesse, la coordination et la vitesse ou la force de vitesse.

Une prévention efficace des chutes chez les personnes âgées comprend un entraînement ciblé de la force avec des appareils ou le poids du corps, un entraînement varié de l’équilibre et de la coordination, en partie sur un sol instable, et un entraînement ciblé de la vitesse et de la force, surtout au niveau des jambes.

LE NOMBRE D’ANNÉES NE SIGNIFIE PAS GRAND-CHOSE

En raison des énormes différences individuelles dans le niveau de forme physique des personnes du même âge, il est extrêmement difficile de donner des conseils d’entraînement spécifiques à l’âge. Il n’existe pas non plus de programme fixe pour les signes d’usure des articulations. Dans la vieillesse, tout le monde doit faire des concessions physiques à un moment ou à un autre. Toutefois, l’arthrose est fortement influencée par des facteurs génétiques et peut déjà toucher une personne de 50 ans et d’autres pas du tout.

Ce qui vaut pour tous : en raison du déclin physique, la composition des activités sportives doit changer en fonction de l’âge. Alors que les personnes de 50 à 60 ans peuvent souvent encore assouvir pleinement leurs ambitions et besoins sportifs quand elles en ont envie sans se plaindre, leurs limites physiques augmentent avec l’âge. Les mesures d’accompagnement et de prévention sont donc de plus en plus importantes pour que le corps reste en bonne forme.

Les activités sportives essentiellement plaisantes se transforment donc inévitablement en activités de plus en plus rationnelles. La zone de confort devient plus importante et la limite maximale plus insignifiante. Il est important d’être capable de gérer mentalement ce processus de vieillissement. Pour les sportifs en particulier, vieillir signifie qu’il faut accepter un changement dans ses attentes et ses ambitions sportives. Les formes d’entraînement préventif, telles que les exercices de musculation, les étirements, les exercices de coordination, etc. sont de plus en plus importantes et devraient faire partie de votre programme quotidien.

Mais l’effort en vaut vraiment la peine. Des muscles forts protègent les articulations et assurent la stabilité. Le sport augmente la densité osseuse et réduit le risque de fractures dues à des chutes. Les activités physiques ont également un effet positif sur vos hormones et facilitent le contrôle de votre poids, ce qui devient plus difficile à la vieillesse si vous ne faites pas de sport. Et les personnes minces ont à leur tour moins de problèmes articulaires. Les sports d’endurance réduisent aussi indirectement de nombreux facteurs de risque responsables des infarctus. Un athlète de 70 ans peut être plus fort et en meilleure santé qu’une personne de 50 ans qui commence à s’entraîner. Et vous pouvez toujours commencer à faire du sport et en tirer profit à un âge avancé.