Les exercices pour être parfaite en bikini

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Sept exercices à faire sur la plage !

Cette semaine, nous restons sur la plage avec une série d’exercices a faire pour muscler vos jambes, vos fessiers et vos abdos.

N’oubliez pas de vous échauffer avant de débuter ces exercices. Les séries sont courtes car ce ne sont pas des exercices d’endurance. Si vous allongez les séries, vous allez vous fatiguer trop vite et ne retirerez aucun bénéfice. Si vous voulez en faire plus, ajoutez une série en incluant un temps de récupération.

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Le squat

Action : Debout sur la deuxième marche d’un escalier qui mène à la plage, laissez-vous tomber sur le sol en atterrissant doucement en position de squat. Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. Attention, la position squat se réalise en poussant les fesses vers l’arrière (et non vers le bas) tout en regardant loin devant pour garder le dos droit (image de resserrer les deux omoplates).

Variante : Pour augmenter la difficulté, montez d’une marche sans jamais dépasser un mètre.

Top : Cet exercice va vous permettre de renforcer votre stabilité. Il va vous aider à mieux contrôler vos descentes tout en préservant vos genoux.

Le chiffre : 3 à 6 séries de 4 à 6 sauts avec 2 min de récupération entre chaque série.

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L’extension

Action : Commencez comme l’exercice n°1.  Après le squat, sautez le plus haut possible pour atterrir lentement sur le sol / Le squat doit être de grande amplitude.

Variante : Pour augmenter la difficulté, montez d’une marche sans jamais dépasser un mètre.

Top : cet exercice va vous aider à augmenter votre puissance. Si vous êtes coureurs, gravir les côtes va devenir, pour vous, un jeu d’enfant !

Le chiffre : 3 à 6 séries de 4 à 6 sauts avec 2 min de récupération entre chaque série.

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L’équilibriste

Action : Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin sur du sable dur. Penchez le haut du corps vers l’avant, montez une jambe en arrière et fléchissez la jambe d’appui. Ne creusez pas le dos et gardez le haut du corps et la jambe arrière parallèles au sol tout en gardant les mains sur les hanches.

Top : La puissance de vos jambes vient de vos grands fessiers et de vos ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) souvent peu musclés. Cet exercice va y remédier.

Le chiffre : 3 à 6 séries de 5 à 8 mouvements sur une jambe avec 2 min de récupération entre chaque série.

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La bascule

Action : Allongé sur le dos sur le sable dur, soulevez les pieds du sol (45°) et contractez les abdominaux en rapprochant votre nombril de la colonne vertébrale. Descendez rapidement vos jambes vers le sable. Vos abdos sont tellement contractés que le haut du corps se soulève naturellement.

Variante : si cet exercice est trop difficile, pliez les genoux.

Top : Si vous vous demandez comment gagner en vitesse tout en restant allongé, cet exercice est fait pour vous ! Un moteur puissant (les jambes) a toujours besoin d’un bon chassis (le buste) pour accélérer et gagner en puissance.

Le chiffre : 3 à 6 séries de 10 à 20 mouvements par jambe avec 2 min de récupération entre chaque série.

À l’eau

Action : Debout, bien droit, avec de l’eau qui arrive jusqu’au niveau des épaules, remontez les jambes vers l’avant, l’une après l’autre, à 90°.

Variante : alterner une fois devant, une fois sur le côté.

Top : cet exercice est top pour les fessiers et les cuisses.

Le chiffre : 3 séries de 20 mouvements par jambe avec 2 min de récupération entre chaque série.

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Les fentes

Action : Sur sable mou, mettez-vous en position de fente avec une jambe pliée devant vous et une jambe tendue vers l’arrière. Sautez le plus haut possible en échangeant la position des jambes à l’atterrissage.

Top : Cet exercice est bénéfique pour gagner en accélération.

Le chiffre : 3 à 6 séries de 5 à 6 mouvements par jambe avec 2 min de récupération entre chaque série.

La colline

Action : Pour cet exercice, trouvez-vous une pente assez courte mais raide. Courez aussi vite que vous le pouvez puis redescendez en marchant.

Top : Rien de tel qu’un bon sprint pour mettre à l’épreuve votre capacité d’accélération. Pour cela, rien de mieux de se perfectionner en montée !

Le chiffre : 4 à 10 séries de 8 à 20 sec en montée avec 2 à 3 min de récupération entre chaque série.

Bon sport !


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