Vous avez besoin de remodeler votre silhouette, mais l’idée de vous rendre dans une salle de sport pour transpirer sur des machines ne vous motive pas. L’élastique de musculation est fait pour vous ! Épaules, jambes, bras, dos : il permet de tonifier en douceur toutes ces zones. Le tout de manière assez ludique. Voici une série d’exercices qui vous séduiront :
L’élastique de musculation, aussi appelé bande élastique ou Elastiband, est un accessoire très pratique pour se muscler facilement et de manière ludique à la maison. Il permet de réaliser une très grande variété d’exercices de musculation, que ce soit pour les biceps, les épaules, les fessiers, les jambes ou le dos. Cet accessoire permet de créer une tension musculaire constante, avec une résistance qui augmente, ce qui permet de gagner en puissance musculaire plus facilement et plus rapidement qu’avec de simples haltères par exemple.
Je fortifie mes épaules
Position de départ : Debout, posez le pied gauche au milieu de l’élastique et saisissez ses extrémités dans chaque main. Reculez le pied droit d’environ 1 mètre et inclinez le buste vers l’avant, en veillant à toujours maintenir le dos bien droit. Vos bras pendent à la verticale.
Mouvement : Levez les bras en les écartant de part et d’autre du corps, de façon à ce qu’ils soient le plus parallèles possible au sol. Gardez la pose pendant 3 secondes, avant de revenir lentement à la position initiale.
Intensité : Exécutez 3 séries de 10 répétitions, en comptant 30 secondes de récupération entre chaque série.
Je galbe mes biceps
Position de départ : Debout, glissez le pied droit dans la dernière encoche et prenez l’autre extrémité de l’élastique dans la main droite. Reculez la jambe gauche d’environ 1 mètre, maintenez le bras droit collé au corps et fléchissez l’avant-bras à 90° .
Mouvement : Remontez l’avant-bras droit lentement de façon à ce qu’il vienne toucher votre épaule droite. La bande doit être totalement tendue et le mouvement, vous demander un effort pour atteindre l’épaule (dans le cas contraire, changez votre pied droit d’encoche). Revenez à la position de départ.
Intensité : Exécutez 2 séries de 15 répétitions, avant de faire profiter votre autre bras des bienfaits de l’exercice. Passez à 3 séries lorsque vous vous sentirez plus à l’aise.
Je sculpte mes triceps
Position de départ : Debout, avancez votre pied gauche de 1 mètre environ par rapport au droit. Calez une des extrémités de l’élastique dessous et tenez l’autre dans votre main droite, la paume dirigée vers le ciel. Inclinez le buste à 45° environ. Votre avant-bras droit est fléchi et votre bras collé au buste.
Mouvement : Sans décoller le bras du buste, tendez l’avant-bras droit vers l’arrière avant de revenir lentement à la position initiale.
Intensité : Réalisez 3 séries de 10 mouvements. Dès que vous serez plus à l’aise, passez à 4 séries de 15 répétitions. A votre autre bras de fournir ensuite le même effort.
Je tonifie ma poitrine
Position de départ : Accrochez l’extrémité de la bande à la poignée d’une porte fermée. Placez-vous de dos, un pied devant l’autre pour davantage de stabilité. Votre bras droit est fléchi, collé à votre corps, votre main droite tient l’élastique par l’encoche 2 ou 3, selon la longueur de votre bras.
Mouvement : Poussez l’élastique vers l’avant, jusqu’à tendre complètement le bras. L’élastique aussi doit être parfaitement tendu, sinon déplacez votre main droite d’une encoche. Revenez lentement à la position de départ, puis recommencez. Veillez à maintenir les épaules basses durant la réalisation de l’exercice, faute de quoi ce sont vos trapèzes qui en profiteront et non votre poitrine.
Intensité : Effectuez 3 séries de 30 mouvements de chaque côté.
Je remodèle mes cuisses et mes hanches
Position de départ : Allongez-vous sur le côté droit. Passez les jambes dans les encoches 1 et 6 ou 7, selon votre taille, et remontez l’élastique jusqu’à 10 cm au-dessus des genoux. Fléchissez la jambe droite, la gauche restant tendue à l’horizontale, tendez le bras droit dans le prolongement du corps et posez la tête dessus pour plus de confort.
Mouvement : Lors de l’inspiration, élevez la jambe gauche jusqu’à ressentir un point de blocage. La bande doit être parfaitement tendue, sinon déplacez vos pieds. Sur l’expiration, redescendez lentement en vous arrêtant à 10 cm du sol.
Intensité : Faites 4 séries de 15 répétitions, puis changez de jambe. Si l’exercice vous paraît facile, passez à 20 répétitions.
Je rehausse mes fesses
Position de départ : Placez les pieds dans les encoches 1 et 5. Mettez-vous à quatre pattes, les avant-bras posés au sol, écartés de la largeur des épaules. Votre ventre est serré, votre tête, dans le prolongement de la colonne vertébrale, et votre dos, bien droit.
Mouvement : Décollez la jambe droite fléchie, la plante de pied dirigée vers le ciel, jusqu’à ce que votre cuisse soit dans le prolongement du dos. Revenez ensuite à la position initiale.
Intensité : Réalisez 3 séries de 20 mouvements. A votre autre jambe ensuite de travailler.
Je renforce ma sangle abdominale
Position de départ : Assise par terre, positionnez l’élastique sous vos plantes de pied, tenez une extrémité dans chaque main et allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
Mouvement : Rentrez bien le ventre et, sur l’expiration, redressez la tête et les épaules. Maintenez la position pendant 5 secondes. Puis redescendez très lentement jusqu’au ras du sol en inspirant et remontez aussitôt en soufflant.
Intensité : Effectuez 5 séries de 10 répétitions. Accordez-vous une pause de 30 secondes avant d’en commencer une nouvelle.
J’affine ma taille
Position de départ : Debout, faites passer l’élastique sous vos pieds et tenez-en une extrémité dans chaque main. Gardez les bras le long du corps.
Mouvement : Penchez-vous alternativement à droite et à gauche. Attention, il n’y a que le buste qui bouge, la tête doit toujours rester dans le prolongement de la colonne vertébrale et les hanches, au même niveau durant les inclinaisons. Les bras sont parfaitement tendus.
Intensité : Exécutez 4 séries de 15 répétitions.
Je muscle mon dos
Position de départ : Asseyez-vous par terre, les jambes à l’horizontale et les genoux légèrement fléchis. Placez l’élastique sous vos plantes de pied et saisissez une extrémité dans chaque main. Tendez les bras vers l’avant.
Mouvement : Sur l’inspiration, tirez les coudes et les épaules vers l’arrière tout en gonflant la poitrine au maximum. Lors du tirage, tournez légèrement les mains pour que les paumes se retrouvent face à face. Cette légère rotation permet d’accentuer le mouvement, contractant ainsi un peu plus le dos. Puis revenez lentement à la position de départ tout en expirant doucement.
Intensité : Faites 3 séries de 15 répétitions, passez à 4 séries quand vous serez plus entraînée. Respectez une pause de 30 secondes entre chaque.
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