Aujourd’hui, l’exercice qui fait travailler efficacement les muscles fessiers c’est le Hip Thrust. C’est sans doute l’exercice idéal pour avoir un fessier de rêve ! Quand vos squats et vos fentes sollicitent 30 à 50 % de votre fessier, ce simple petit pont vous promet lui une activation de plus de 80 % du muscle fessier.
Qu’est-ce que le Hip Thrust ?
Le Hip thrust consiste à s’allonger sur le dos et relever le bassin en augmentant l’intensité de l’exercice grâce à des poids, un élastique de résistance ou en relevant les pieds.
En termes de biomécanique, le Hip thrust est un exercice de type extension de la hanche jambes pliées et avec un pic de contraction lorsque les muscles sont à leur taille la plus courte ; avec une tension constante sur les hanches. Cela fait du Hip thrust un exercice idéal pour renforcer les muscles des fessiers.
Un exercice qui allie confort et douleur et se décline en plusieurs variations pour travailler en profondeur chaque partie de la fesse.
1. HIP THRUST BASIQUE
Comment ? Commencez allongée sur le dos avec les pieds écartés de la largeur de vos hanches et vos talons à environ 15 cm de vos doigts. Décollez vos hanches du sol, en contractant vos muscles fessiers afin de vous reposer sur vos omoplates et pieds. Tenez 2 secondes et reposez votre corps au sol.
Combien ? 3 séries de 10 répétitions.
2. HIP THRUST AVEC POIDS
Comment ? Commencez par placer 2 haltères autour de votre bassin, une fois allongée sur le dos. Placez ensuite vos pieds sous vos genoux et contractez vos abdominaux du début jusqu’à la fin. Décollez vos hanches du sol en créant une extension complète des hanches. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite depuis vos genoux jusqu’à vos épaules et en haut du mouvement, serrez les muscles fessiers.
Combien ? séries de 10 répétitions.
3. HIP THRUST AVEC PIEDS EN HAUTEUR
Comment ? Allongée sur le dos avec vos pieds élevés (posés sur un banc par exemple), levez vos hanches jusqu’à la hauteur de vos talons. Contractez vos abdominaux et vos fessiers en haut. Puis inversez le mouvement pour revenir en position initiale.
Combien ? 3 séries de 10 répétitions.
4. HIP THRUST AVEC UNE RESISTANCE AUX GENOUX
Comment ? Allongez-vous sur le sol, placez vos pieds à plat proches de vos fesses. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible depuis vos talons jusqu’à atteindre une extension maximale et que vos tibias soient à la verticale. Contractez les fessiers en haut du mouvement. Effectuez un mouvement d’abduction en ouvrant les genoux et sentez la résistance exercée par la bande puis redescendez vos hanches.
Combien ? 3 séries de 10 répétitions.
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