Exercice 1 : Crunchs
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues à 90 degrés, les bras au-dessus de la tête, les mains jointes.
Inspirez profondément et, en expirant, rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale et soulevez votre tête et vos épaules du sol. En vous redressant, ouvrez les jambes en position de chevauchement et faites passer vos bras dans vos jambes.
Inspirez et revenez à la position de départ. Faites autant de répétitions que possible à la suite (en respectant la position) pendant une minute.
Bonus : Ce mouvement ne fait pas seulement travailler votre sangle abdominale, mais aussi l’intérieur de vos cuisses.
Exercice 2 : Bicycle Twist
Comment le faire : Asseyez-vous, les genoux pliés et soulevés vers la poitrine (vous devez être en équilibre sur votre siège). Placez vos mains derrière votre tête.
En vous penchant légèrement vers l’arrière avec votre torse, tendez votre jambe droite et tournez votre épaule droite vers votre genou gauche, en gardant les coudes sur les côtés pendant la rotation. Revenez au centre, puis passez de l’autre côté.
Faites autant de répétitions que possible à la suite pendant une minute, en alternant les côtés à chaque fois.
Bonus : Ce mouvement fait travailler vos obliques, mais vous pouvez aussi sentir des brûlures dans les muscles de la hanche et des cuisses. Plus les muscles travaillent en même temps, plus vous brûlez de calories !
Exercice 3 : Hip Press
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas, et les jambes tendues à 90 degrés, pieds fléchis.
Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches et le bas du dos du sol aussi haut que possible. Ensuite, abaissez lentement vos hanches vers le bas et vers la droite (comme si vous les posiez sur le coin inférieur droit d’un triangle sur le sol). Ensuite, poussez et soulevez vos hanches vers le haut (en visant le sommet du » triangle « ), puis répétez l’opération vers la gauche.
Continuez à alterner autant de répétitions que vous pouvez faire avec contrôle pendant une minute.
Brûlure : Ce mouvement est un excellent moyen de développer vos abdominaux, car le fait de pouvoir contrôler le mouvement de vos hanches avec des abdominaux puissants est très utile pour les sports comme le ski nautique et le volley-ball.
Exercice 4 : Corkscrew
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Tendez les jambes à 90 degrés et croisez votre jambe droite sur la gauche, orteils pointés.
Rentrez vos abdominaux et commencez à tracer un cercle avec vos jambes, en partant de la droite vers le bas et en revenant vers la gauche. Lorsque vous ramenez vos jambes vers l’intérieur et vers le haut pour compléter le cercle, levez vos hanches, en amenant vos jambes aussi haut que possible au-dessus de votre tête au sommet du cercle.
Abaissez lentement vos hanches et vos jambes pour revenir à la position de départ, puis croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite et inversez le cercle.
Faites autant de répétitions que vous pouvez en gardant le contrôle pendant 1 minute, en alternant les jambes à chaque fois.
Bonus : S’il est effectué correctement, ce mouvement permet de renforcer la partie inférieure de la paroi abdominale (puisque vous devez contrôler le cercle). Obtenez encore plus de résultats en rentrant votre nombril pendant toute la durée du mouvement.
Exercice 5 : 3 Planks
Comment le faire : Commencez en position sur le coude, les paumes vers le bas et les abdominaux serrés.
Tournez lentement vos pieds, vos genoux et vos hanches vers la gauche pendant que vous tendez votre bras gauche vers le plafond et que vous posez votre pied gauche sur votre pied droit en une planche latérale sur le coude. Revenez lentement à votre planche de départ, puis répétez l’exercice du côté droit.
Faites autant de répétitions que vous pouvez d’affilée sans laisser vos hanches retomber pendant une minute, en alternant les côtés à chaque fois.
Bonus : Le fait de passer d’un côté à l’autre de la planche fait non seulement travailler plusieurs groupes musculaires, mais contribue également à augmenter votre rythme cardiaque.
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