Travailler ses abdominaux en 8 minutes

sport Travailler ses abdominaux en 8 minutes

Une séance d’abdominaux en 8 minutes pour les débutants que vous pouvez effectuer quotidiennement. Effectuer une fois les exercices en faisant 30 répétitions pour chacun d’entre eux.

Flexion du pied à pied

Allongé au sol, les épaules et tête relevées, de façon à maintenir l’abdomen toujours contracté. Bras le long du corps, genoux pliés. Toucher la cheville droite avec la main droite, revenir à la position initiale puis toucher la cheville gauche avec la main gauche, cela fait une répétition.

Elévation alternée genoux vers poitrine

Allongez-vous sur le sol, les épaules légèrement soulevées afin de maintenir le haut de votre abdomen en tension constante pendant toute la durée de l’exercice. Les pieds sont légèrement éloignés du bassin. Soulevez votre buste en le faisant légèrement pivoter vers le côté ; en même temps, remontez le genou opposé au côté de rotation du buste. Essayez de conserver le même angle avec le genou tandis que la jambe se rapproche du buste. Revenez à la position de départ et refaites le même mouvement de l’autre côté.

Récupération de 30 secondes

Crunch par poussée des mains

Epaules et tête relevées, cou détendu. Mains croisées au-dessus de la partie inférieure de l’abdomen. En contractant l’abdomen, soulevez la partie supérieure de votre buste et poussez le plus possible en avant avec vos mains. Revenez à la position de départ.

Elévation jambes en 4 temps

Allongez-vous dos au sol. Gardez vos jambes au sol ou soulevez les légèrement du sol (5 cm environ). Inspirez et soulevez la première jambe pour former un angle de 90 degrés en contractant les abdominaux. Expirez lorsque la jambe est à la verticale. Refaites le même mouvement avec l’autre jambe. Remettez une jambe à la fois en position de départ en expirant lorsque la jambe descend. Faites cet exercice sur 4 temps.

Récupération de 30 secondes

Elévation buste mains appuyées

Allongé, dos au sol, tête relevée et cou détendu. Mains posées sur vos quadriceps. Contractez l’abdomen et soulevez la partie supérieure de votre buste, en faisant attention que vos mains restent fermement appuyées sur vos jambes pendant qu’elles remontent vers les genoux. Revenez à la position de départ.

Toucher chevilles – jambes à la verticale

Allongé au sol. Jambes à la verticale. Bras écartés et paumes vers le haut. Soulevez le buste en maintenant au maximum la position de vos jambes. Essayez de toucher de vos doigts, la partie externe de vos chevilles. Revenez à la position de départ.

Récupération de 30 secondes

Crunch mains sur la poitrine

Allongé sur le sol. Tête relevée et cou détendu. Mains posées sur la poitrine. Soulevez la partie supérieure de votre buste en gardant les mains sur votre poitrine et le reste du corps immobile. De cette manière, vous concentrerez le travail sur la partie supérieure de l’abdomen. Revenez à la position de départ.

Battement des jambes en alternance

Allongez-vous sur le sol, les jambes et les épaules légèrement soulevées afin de maintenir l’abdomen en tension constante pendant toute la durée de l’exercice. Faites des battements de pieds du bas vers le haut. Maintenez les jambes légèrement fléchies pour maintenir la charge de travail la plus importante sur les abdominaux et non sur les quadriceps.

Fin de l’exercice


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